L’exercice répété d’un mouvement sur un muscle va avoir des répercussions sur la qualité de vos tissus musculaire et sur l’ensemble de votre système myofascial (système qui comprend vos muscles, vos tendons, ligaments).

Ces mouvements répétés vont généralement provoquer des tensions, des adhérences musculaires voire des nœuds de tensions (qu’on appelle également trigger point) qui à leur tour vont provoquer des compensations dans votre corps par d’autres muscles, ce qui peut conduire à des douleurs voire des blessures.

Heureusement, vous avez la possibilité en quelques minutes seulement après votre entrainement et lors de séances dédiées à la récupération, de rétablir un équilibre musculaire grâce à la technique des automassages.

Retrouver un glissement parfait entre vos fibres musculaires

Vos fibres musculaires sont comme des couches fines de muscles qui, lorsqu’elles se contractent, glissent les unes sur les autres. Si vos muscles fonctionnent correctement, ce glissement se fait harmonieusement.
Or, il est fréquent que ces glissements ne se fassent plus correctement. C’est notamment le cas si vous avez eu des blessures par le passé, si votre entrainement est mal conduit et que la récupération post-entrainement a été insuffisante.

C’est assez traitre car une adhérence musculaire empêchant une bonne fluidité de glissement peut mettre un certain temps avant de s’installer sans vraiment que l’on s’en rende compte. Ce n’est que lorsque l’on a une douleur ou une blessure que l’on se dit qu’on aurait dû prendre le temps de mieux récupérer après un entrainement.

Si vous avez compris, des adhérences musculaires peuvent empêcher votre muscle de se contracter efficacement (perte de force, puissance) voire de se développer (prise de masse musculaire).

Il est donc nécessaire de retrouver un état de fluidité dans notre corps.

Les automassages en pratique

Les massages ont toujours été considérés comme des pratiques relaxantes et existent depuis très longtemps !
Les effets d’un massage sont les suivants :

• La stimulation des nerfs entrerait en compétition avec la transmission nerveuse de la sensation de la douleur
• L’augmentation de la quantité de sérotonine (neurotransmetteur qui inhibe la transmission de signaux de la douleur au cerveau) participerait à la sensation de bien être résultant d’un massage
• Augmentation de la densité des mitochondries (l’usine de fabrication de l’énergie dans nos cellules)
• Remise à zéro des tensions des muscles, favorisant une meilleure circulation sanguine et lymphatique (meilleure combustion des acides gras ?)
• Optimise le travail d’étirement si le temps le permet

Le matériel utilisé pour les automassages

On ne va pas faire un match de tennis avec une vieille raquette en bois ! C’est possible mais les résultats ne seront certainement pas au rendez-vous. Pour les automassages, c’est la même chose, vous aurez besoin d’un petit peu de matériel.

• Un rouleau de massage : c’est l’outil principal ; il en existe de tailles et formes différentes. Nous avons choisi ce rouleau de massage car il a des picots qui permettent d’effectuer des massages de type glissé-tracté.

• Une balle de tennis, ou un équivalent en taille qui ne soit pas trop mou : pour aller appuyer sur des points de tensions

Comment s’automasser après une séance de sport

Une fois votre session d’entrainement terminée, que vous avez pris votre ration post-entrainement, il est temps de s’accorder un bon quart d’heure pour votre corps.

Massage profond : massez chaque zone de votre corps lentement pendant 1 minute en faisant des aller-retour. Si une zone douloureuse se fait sentir, restez sur la zone sans bouger pendant environ 20 sec. La douleur doit diminuer. Si elle augmente, c’est que la pression exercée est trop forte. Dans ce cas, diminuez là.

Massage glissés-tractés : Posez votre rouleau ou la balle de tennis sur la zone à masser. Appliquez-y une certaine pression et grâce aux reliefs du rouleau, accrochez la peau puis faites glisser lentement pendant 4 passages.

Vous pouvez choisir l’une ou l’autre des méthodes ou les 2 selon vos envies et la réaction de votre corps. Attention de ne pas choisir la solution qui vous est la plus agréable. Rappelez-vous que les automassages ne sont pas faits pour être « agréable » mais bien pour lever des tensions et spasmes musculaires.

Quelques points clés

• Effectuez vos massages directement après l’entrainement et/ou lors de vos jours sans entrainement
• Massez-vous tous les jours les premières semaines
• Pas besoin de passer 3 heures à vous masser, quelques minutes peuvent suffire, le plus important est la fréquence plus que la quantité
• Vous pouvez vous masser plusieurs fois par jour mais jamais avant une séance de sport intensive