Comment rester motivé pendant votre entrainement : les 7 indicateurs pour mesurer efficacement votre progression

Peu importe que vous souhaitiez prendre de la masse musculaire, perdre du poids ou améliorer vos performances, si vous voulez progresser, il faut que vous mesuriez certains indicateurs pour vérifier que vous vous entrainez de la bonne façon et vous permettre ensuite d’adapter votre programme si nécessaire.

Il est bon de faire un bilan tous les mois ou tous les 2 mois.

Votre poids

C’est l’indicateur que tout le monde connais mais aussi le plus mal utilisé. Vous ne pouvez pas considérer votre poids et votre poids seul. Vous pouvez peser 65 kg et être au top physiquement tout comme avoir des surplus de graisse ici et là.

Vous pouvez donc être sec ou avoir de la graisse avec un poids identique. C’est votre taux de masse grasse et de masse maigre (vos muscles) qui déterminent votre apparence.

Ceci est du au fait que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Autrement dit pour un poids équivalent de la graisse prendra plus de place que du muscle. Lorsque vous vous entraînez vous perdez de la graisse et créez du muscle. Vous pouvez donc très bien prendre du poids alors que vous vous affinez visuellement.

L’indicateur de poids utilisé seul vous sert uniquement à adapter vos apports caloriques. Comment connaître mes besoins en calorie.

Votre taux de masse grasse et de masse maigre

C’est un indicateur très utile pour celles et ceux qui souhaitent contrôler leur perdre de poids. En fait pour ces personnes-là, c’est l’indicateur le plus important ! Il existe différentes façons de mesurer son taux de masse grasse mais ce n’est pas toujours évident.

Vous avez les balances à impédancemètre : attention toutefois à utiliser une balance qui prend bien en compte le haut du corps également et pas uniquement vos jambes. En général, les balances où il n’y a que vos pieds comme point de contact vont mesurer votre taux de masse grasse uniquement dans le bas de votre corps et vont ensuite donner une estimation de votre taux de masse grasse et maigre dans votre corps en fonction de vos données (sexe, âge, taille) : un exemple de balance qui me paraît remplir les conditions de mesure

Un autre moyen est d’utiliser une pince à plis cutanées. Le processus de mesure est plus complexe mais plus précis (si et si seulement vous avez la bonne pince). Il faudra mesurer différentes épaisseurs de votre peau sur des zones bien précises de votre corps et utilisez une formule mathématiques pour déterminer votre taux de masse grasse.

Si vous êtes dans une optique de compétition et que vous devez être très précis, oui aux pinces, sinon contentez-vous d’un impédance-mètre ou alors vous pouvez tout de même vous procurer une pince moins chère mais moins précise.

Vos mesures corporelles

Une base est de prendre vos mesures à l’aide d’un mètre ruban. Cela vous permettra de constater votre progression en dehors d’un contexte numérique indiqué par la balance.

Tour d’épaule : Placez le mètre à l’endroit le plus large des épaules. Tenez-vous bien droit. Ne gonflez pas la poitrine pour augmenter les mesures
Tour de poitrine : Placez le mètre au niveau des tétons et faites le tour sans gonflez le torse. Tenez-vous bien droit et noter la mesure
Tour de bras : Placez le mètre au niveau du milieu du bras. Bras relâché (ne pas contracter). Faire des 2 côtés.
Tour de taille : Placez le mètre au niveau du nombril et mesurez le tour de taille en vous tenant droit mais sans chercher à rentrer le ventre.
Tour de hanche : Placez le mètre au niveau des fesses et mesurez le tour de hanches là où la circonférence est la plus grande. (Tour de fesses)
Tour de cuisse : Placez le mètre à mi-chemin entre la rotule et l’aine inguinale. A réaliser des 2 côtés.
Tour de mollet : Placez le mètre à l’endroit le plus gros de votre mollet et mesurez. A réaliser des 2 côtés.

Votre rythme cardiaque de repos

C’est un excellent indicateur de votre forme physique. On dit souvent que les personnes qui ont un rythme cardiaque lent vivront longtemps. Une personne qui a un rythme cardiaque bas use moins son système cardio-vasculaire, a moins de maladie et est plus performante physiquement.

Pour mesurer votre rythme cardiaque, il existe différentes méthodes :

Prendre votre pouls à la main : cherchez une bonne veine (au cou ça marche bien) et quand vous sentez votre pouls déclenchez un chronomètre pendant 30 sec et comptez le nombre de battements. Multipliez votre résultat par 2 pour avoir votre BPM (Battement Par Minute)

Utiliser un cardio-fréquencemètre : souvent muni d’une ceinture, vous restez allongé et attendez le résultat. J’utilise personnellement un cardio-fréquencemètre Polar RS300 lors de mes entrainements cardio et quand je souhaite mesurer mon rythme cardiaque de repos j’en profite.

Utilisez une application sur smartphone

Le meilleur moment de la mesure se fait en position allongée idéalement au réveil.

Votre niveau de force (1 RM et formule de Brzycki)

Indicateur de votre force sur un exercice donné, on parle souvent du 1RM pour une répétition maximale : c’est le poids maximum que vous ne pouvez déplacer qu’une seule fois pour un exercice donné.

On peut mesurer le 1RM de manière empirique ou bien en extrapolant grâce à la formule de Brzycki. L’avantage de la seconde option est que l’on peut mesurer sa force sans forcément travailler avec une charge proche de votre charge maximale. L’inconvénient est que la méthode est moins précise que la première.

Mesurer son 1RM (méthode empirique)

Échauffez-vous
Réalisez quelques séries d’échauffement
Déterminez votre 1RM approximatif
Faites des séries de montées de charge (réaliser que quelques répétitions sans vous fatiguer)
Récupérer 5 minutes avant de tenter la série
Tentez de réaliser votre 1RM estimé.
Si vous avez réussi : récupérez 5 min et ajouter du poids et réessayez
Si vous avez échouez : récupérez 5 min et diminuez la charge et réessayez
Vous avez droit à 3 essais maximum. Au-delà, la valeur du 1RM sera faussée due à la fatigue
Assurez-vous d’avoir un partenaire pour vous assister et d’avoir une technique parfaite sur les exercices sélectionnés.
Si vous ne vous sentez pas de faire cette méthode, celle de Brzycki donne de très bonnes estimations

Mesurer son 1RM (extrapolation Brzycki)

Échauffez-vous
Réalisez une série avec une charge vous permettant de faire entre 6 et 10 répétitions
Récupérer 3 minutes entre les séries
Faites 5 séries maximum
Lorsque vous avez trouvé une charge vous permettant, en vous donnant à fond de réaliser une série entre 4 et 8
répétitions, réalisez votre série.
Déterminez la charge maximale théorique à l’aide de la formule ou du tableau de Brzycki

Charge maximale (1RM)=Charge(en kg)/(1-(0,0278×nb de répétitions))

Votre VO2max

Votre VO2max est la capacité de votre organisme à bien utiliser l’oxygène qui entre dans vos poumons et qui est distribué dans le sang puis à vos muscles.

La vraie définition est en fait le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps.

Le VO2max donne une valeur en litre par minute mais pour pouvoir le comparé d’un sujet à un autre, cette valeur a été ramené au poids de corps. La valeur relative de la VO2max s’exprime alors en millilitre par kilo par minutes (ml/kg/min).

Plus votre VO2max est élevée et plus vous êtes « endurant »

A un VO2max donnée, la vitesse de course à pied est appelée VMA ou Vitesse Maximale Aérobie. Cette VMA est très intéressante pour planifier des séances cardio. Si vous pratiquez plutôt sur un vélo, à un VO2max donné, la puissance (résistance) exercée sur votre vélo s’appelle la PMA ou Puissance Maximale Aérobie.

Mesurer votre VMA : le CAT test

Ce test permet de mesurer simplement votre VO2max. Vous aurez besoin d’une piste d’athlétisme ou n’importe quelle route dont vous pouvez mesurer la distance facilement.

Le test consiste à courir une distance prédéterminée (1000 m pour les débutants, 1500-2000 pour des intermédiaires ou 3000 m pour des confirmés) à une allure régulière la plus haute possible et de vous chronométrer. Ce test sera précédé d’un échauffement de 20 min avec 3 accélérations progressives.

Ainsi, si vous courez 1000 m en 4 minutes, votre VMA sera 15 km/h.

Il existe d’autres méthodes de mesure de la VMA mais celle-ci reste la plus simple à mettre en place.

Vos propres tests

A partir du moment où vous respectez à chaque fois et de la même façon une procédure de test , vous pourrez créer à volonté des tests.

Par exemple :

Maximum de pompes en 20 sec
Maximum de Jump Squat en 20 sec
Maximum de traction en 2 minutes

A vous de prendre en compte des qualités physiques dont vous voulez mesurer les progrès en créant vos propres tests.

Ainsi, si vous souhaitez savoir si vous vous améliorer pour tenir en Human Flag (drapeau humain), votre test consistera à mesurer votre temps maximal de maintien statique.