La récupération doit être au coeur de votre programme d’entraînement

Le corps humain est constamment confronté aux stimuli et stress de notre environnement, le forçant sans cesse à s’adapter à ces nouvelles conditions. Lorsque vous vous entraînez, vous faîtes subir un énorme stress à votre corps qui va commencer à mettre en place des processus d’adaptation (réparation des tissus, renforcement des tendons, diminution des inflammations, fabrication de muscles etc)

Si vous ne mettez pas en place une routine de différentes techniques de récupération, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter et les risques de blessures augmenteront significativement.

Prenez soin de votre corps !

Il n’y a rien de pire que de se sentir mal dans sa peau, parce qu’on a des petits bobos, parce qu’on a une vieille tendinite chronique ou pire parce que l’on s’est blessé un jour et qu’on ne peut plus faire tel mouvement ou tel sport.

La blessure est un moment très particulier pour le sportif : doutes, remise en question, dépression, démotivation et frustration sont des émotions que l’on a à subir lorsque l’on est blessé.

Heureusement, il existe de nombreuses méthodes pour éviter d’en arriver là et pour rendre votre corps toujours plus fort, afin d’éviter ce moment de surentraînement et de blessure.

La récupération au centre de l’entraînement

La récupération est tout aussi importante que votre entraînement et doit apparaître dans votre planification d’entraînement. Qu’elle soit réalisée en fin de séance, en dehors de vos séances, de manière active ou passive, elle a une importance primordiale dans la réussite de vos objectifs et dans le maintien de votre motivation !

Il existe une formule qui « prédit » le temps minimum de récupération nécessaire, immédiatement après la séance en fonction de votre âge et du temps d’entraînement :

Temps de récupération minimum en minutes
votre âge / 2 (en minutes) x temps d’entraînement (en heure)

Donc si vous avez 20 ans et que vous vous entraînez 1 heure, vous aurez besoin de 10 minutes minimum dédiées à la récupération directement après l’entraînement !

Vous aurez en plus besoin d’ajouter des séances dédiées à la récupération les jours où vous ne vous entraînez pas pour maximiser et accélérer cette récupération (ce qui se traduira par une augmentation des performances ou de son état de forme pour les jours d’entraînement suivants)

Quelles techniques de récupération pratiquer ?

D’abord il faut distinguer les différents types de récupérations : active ou passive.

Récupération active

Essentiellement les massages, les auto-massages au rouleau (trigger point), les mobilisations tractées des articulations, les étirements statiques seront les différentes routines à utiliser directement après l’entraînement mais également lors de vos jours de repos !

L’objectif est de remettre à zéro les tensions musculaires, favoriser une meilleure circulation sanguine et lymphatique afin d’éliminer les déchets plus rapidement et plus efficacement !

Récupération passive

Dans cette catégorie, on retrouve le rôle primordial de l’alimentation, la qualité de votre sommeil, les immersions dans l’eau froide ou à température contrastée, les vêtements de compression, l’électrostimulation, les techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, la méditation, la régulation des ondes cérébrales et j’en passe !

Toutes ces techniques seront détaillées dans des articles spécifiques.

Massage et étirement en priorité

Les grandes lignes directrices pour votre récupération post entraînement :

• Massez tout votre corps grâce à un rouleau de massage ou foam roller (si vous manquez de temps, massez uniquement les gros groupes musculaires ayant travailler, mais je vous conseille vraiment de masser tout le corps notamment à cause des chaînes musculaires qui se relient entre elles)
• Etirez vous toujours après chaque entraînement (je met une réserve si vous avez réalisé un entraînement de musculation hyper intense et que vous êtes ultra congestionné)
• Nourrissez vous correctement en consommant une ration post entraînement adaptée
• Ne vous couchez pas après 23h, intéressez vous à votre horloge interne et au rythme circadien

Comment planifier sa récupération ?

C’est très facile à mettre en place mais il faut prendre le temps de planifier ce temps de récupération sinon vous allez le zapper pour « manque de temps » ou par « manque d’envie ».

Dans un premier temps, essayer d’allouer 30 minutes à la fin de chacun de vos entraînements pour effectuer 15 minutes d’auto-massage et 15 minutes d’étirement. Pour les étirements, vous pourrez en profiter pour travailler vos faiblesses.

Dans un deuxième temps, planifier le temps que vous pouvez vous réserver en dehors de vos entraînements c’est à dire pendant vos jours de repos. Je m’entraîne le lundi, mercredi, jeudi et vendredi donc je fais mes jours de récupération le mardi et le samedi (le dimanche étant un jour sans rien du tout).

Une fois toute les 6 semaines, prenez 1 semaine de récupération TOTALE où vous allez largement diminuer vos volumes et charges d’entraînement en augmentant vos jours de récupération : cardio à intensité très faible + toutes les techniques de récupération vues plus haut.

Si vous ne faites pas ce travail de préparation je peux tout de suite vous dire que vous n’allez pas le faire et ça sera vraiment dommage car un jour votre corps vous dira STOP !