Vous voici dans une étape tout aussi importante que les 3 autres : l’entrainement !
Quelle méthode d’entrainement choisir, pendant combien de temps, pour quel objectif, comment organiser et planifier ses entrainements pour avoir encore plus de résultats, à quoi doit-on penser lorsque l’on planifie ses entrainements ?
Autant de questions qui trouveront réponses dans ce premier article (et sur la série suivante) consacré à l’entrainement.
Maitriser son corps tout au long de sa vie
Notre corps est notre seul moyen de locomotion, nous avons tous intégré ce corps et nous en avons tous fait ce qu’il en est aujourd’hui (mise à part nos gènes qui ont codé certains aspects physiques/mentaux/intellectuels).
Nous devons en prendre soin, le respecter car c’est un outil merveilleux capable de grande chose. Je pense qu’il est important pour nous tous d’entrainer notre corps pour pouvoir se mouvoir correctement et à un bon niveau même à un âge plus avancé.
(…) il est réellement possible de continuer à vivre en pleine santé au-delà de la retraite et passé un certain âge.
Nous avons toujours eu cette image d’une vieille personne bossue, avec des problèmes d’articulations, de tendons, qui n’arrive presque plus à marcher et se mouvoir correctement et qui au final devient dépendante. Ces personnes-là n’ont très souvent pas eu d’activités physiques régulières durant leur vie et pour elles, il est trop tard pour rattraper les mauvaises habitudes de toute une vie. Pourtant, il est réellement possible de continuer à vivre en pleine santé au-delà de la retraite et passé un certain âge.
Des différences entre les individus
Nous sommes plus de 6 milliards d’hommes et de femmes sur Terre et personne n’est identique à une autre. Ceci implique que nous sommes tous différents et bien que nous ayons tous un corps, une tête, des bras et des jambes, nous ne réagissons pas toujours de la même manière face aux différents stimuli.
De même, il sera donc impossible de déterminer quels seront les bénéfices que pourra donner un programme d’entrainement compte tenu de la grande diversité des réponses individuelles à un entrainement spécifique. Ce qui marche pour l’un, ne marchera peut être pas pour l’autre. Néanmoins, la plupart du temps, une méthode d’entrainement remplira sa mission. Mais gardez juste cela dans un coin de votre tête…
Un besoin primaire
L’Homme a toujours eu besoin d’être fort et d’utiliser son corps pour survivre. Il a dû fabriquer son habitation pour se protéger de la Nature, chasser pour se nourrir, se battre pour se défendre. Si on nous mettait face à l’Homme que nous étions il y a plusieurs centaines de milliers d’année, pas sûr que l’on ait une chance de survivre.
Nous avons renforcé nos capacités intellectuelles certes, alors ayons l’intelligence de renforcer également nos capacités physiques.
Les 6 clés d’un entrainement fonctionnel
La respiration. Vous devez respirer pour vivre, la respiration est une notion fondamentale que vous devez maitriser. Encore trop peu de gens adoptent une bonne technique de respiration que cela soit dans la vie de tous les jours comme à l’entrainement. Une bonne respiration doit être la plupart du temps diaphragmatique (le ventre se gonfle lors de l’inspiration)
La mobilité articulaire. Vos articulations sont le relais entre vos différents os, tendons, ligaments et muscles qui composent votre corps. Il faut que cette mécanique soit bien huilée pour que vous puissiez bouger avec une amplitude optimale. Une sédentarité, un manque d’activité physique ou une pratique sportive mal gérée altèreront vos capacités de mouvements. Des restrictions dans vos mouvements seront compensées par des tensions musculaires qui, à long terme, aboutiront à des blessures (douleurs, dissymétrie, inflammations, tendinites…) et une usure prématurée de vos articulations. Vous devez donc entretenir votre mobilité articulaire tous les jours.
L’équilibre musculaire. Tous vos muscles de votre corps ont une raison d’être. Ils sont là pour vous permettre d’exécuter tous les mouvements primaires : marcher, courir, se tenir debout, sauter, tirer, pousser, s’accroupir etc. Il existe des muscles que l’on appelle agoniste qui vont exécuter un mouvement dans un sens et les muscles antagonistes qui vont réaliser le mouvement en sens inverse : il est important d’avoir le même niveau de force entre l’agoniste et l’antagoniste pour éviter d’avoir des instabilités au niveau de vos articulations et ainsi éviter tous types de douleurs et de blessures.
L’agilité et l’explosivité. L’agilité est la capacité de votre corps à adapter sa position plus ou moins rapidement afin de retrouver une position d’équilibre. Vous devez pouvoir maitriser votre corps dans l’espace et avoir un bon schéma corporel (avoir la sensation que votre bras se trouve effectivement à l’horizontal sans le regarder par exemple). Vous êtes agile lorsque vous pouvez exécuter des mouvements complexes, des changements de directions rapides, sauter sur une plateforme et retrouver votre équilibre rapidement. Cette capacité est liée à la coordination. L’explosivité est le fait de réaliser un mouvement plus ou moins complexe à une vitesse maximale (et toujours dans le contrôle et la stabilité articulaire)
La force. C’est une qualité fondamentale de l’entrainement. Il y a un niveau de force de base à avoir pour pouvoir se mouvoir correctement. Trop peu de gens savent correctement faire un squat (flexion des jambes comme si on s’asseyait sur une chaise) et peu de gens ont la force et l’endurance nécessaire à en faire ne serait-ce que 20 répétitions d’affilé ! La force va essentiellement se développer sur des mouvements fonctionnels (sauter, pousser, tirer, soulever) ou sur des mouvements spécifiques pour un sport par exemple. J’estime que tout le monde devrait pouvoir faire entre 10 et 20 pompes au sol et 10 tractions.
L’endurance. Il ne suffit pas de pouvoir soulever une tonne une seule fois et ensuite d’être exténué. Cela n’a pas de sens. L’Homme a toujours eu besoin de se déplacer, de réaliser des tâches dans la durée. Pour cela, il a dû développer une capacité à résister à un niveau de force pendant une durée optimale. Il existe différents types d’endurance mais ce qui nous intéresse, c’est de pouvoir supporter une séance de musculation de 1 à 2h et de pouvoir tenir une distance donnée avec un niveau de force plus faible (faire du vélo, courir, marcher, nager, ramer).
Devenez des êtres complets
Je veux absolument perdre mes 10 kg ! Je veux prendre des pecs ! Je veux voir mes abdos ! Je ne veux plus mes « ailes de poulet » sous les bras !
Tout le monde a des objectifs (qui sont très souvent d’ordre esthétique je le conçois) mais au final : une personne athlétique qui développe toutes les qualités d’agilité, de force et d’endurance remplira ces objectifs-là.
Une personne athlétique n’aura pas 10 kg à perdre, sera dessinée, aura des abdos plus ou moins visibles, en d’autres termes, aura ce que vous voulez !
Dans votre entrainement, évidemment il sera question d’atteindre votre objectif principal, mais il sera indispensable de travailler toutes ces qualités. Vos entrainements seront premièrement plus fun et c’est en travaillant ces qualités que vos résultats arriveront.
Pour la suite
Ce que vous venez de lire est primordial. J’avais vraiment envie que vous preniez conscience que votre corps fonctionne comme un tout et pas comme différents bouts qui fonctionnent séparément. Nous devons retrouver cette forme d’antan et honorer notre corps.
La base de l’entrainement sera la même que vous ayez besoin de perdre du poids ou de prendre de la masse musculaire, il y aura ensuite certaines nuances, c’est pour cela que la stratégie gagnante pour la perte de poids et les bases pour une bonne prise de masse seront détaillés dans des articles spécifiques.