Les protéines accélèrent la récupération après un entraînement

Les protéines accélèrent la récupération après un entraînement

Les athlètes et pratiquants de tout niveau et de tout âge cherchent à récupérer le plus vite possible après un entraînement. Que vous soyez un athlète professionnel ou quelqu’un qui s’entraîne dur dans sa salle de musculation après une longue journée de travail, il est essentiel de considérer votre ration post-entraînement comme un élément capital de votre entraînement si vous souhaitez avoir des résultats maximaux.

Les protéines

Les protéines sont faits de blocs d’acides aminés. Les « protéines complètes » issues de la viande, la volaille, les oeufs, les laitages et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin car il ne peut pas les fabriquer à lui seul.

Il existe d’autres protéines comme les « protéines incomplètes » (beurre de cacahuète, noisettes, graines, légumineux et autres protéines végétales) qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. C’est pour cela que lorsque vous avez un régime alimentaire de type végétarien, il est important de varier énormément les aliments pour s’assurer d’avoir tous les acides aminés essentiels.

Consommez des protéines après l’entraînement

L’après entraînement est le moment idéal pour consommer des protéines de haute qualité ou complètes pour assurer une bonne récupération musculaire¹. Une des questions les plus souvent posées aux diététiciens et nutritionniste du sport est  » Quelle est la meilleure protéine d’après entraînement ? »

La réponse : une protéine complète riche en leucine, un acide aminé ramifié (en anglais : Branch Chain Amino Acids ou « BCAA »)2,3. Il a été démontré que la leucine, comparée à d’autres acides aminés, stimulait indépendament la synthèse musculaire.4

Pour avoir des résultats optimaux, il a été conseillé à des personnes physiquement actives de consommer 3 à 4 g de leucine directement après l’entraînement5. Cette dose peut se retrouver en consommant 25 à 30 g de protéines de haute qualité.

Alors qu’une grande variété de protéine contient de la leucine, les protéines animales comme les protéines à base de lait et d’oeuf contiennent plus de leucine que les protéines végétales comme les protéines de soja, ou issues du blé et des pois. L’isolat de Whey (protéine de lait) a la teneur la plus élevée en leucine et tend à être la plus biologiquement disponible, faisant d’elle un très bon choix pour la ration post-entrainement.6

La whey est une protéine de lait que l’on peut retrouver dans les laitages, le fromage et les yaourts mais également dans l’isolat de Whey en poudre et d’autres boissons hyperprotéinées prêtes à l’emploi.

La protéine de whey en poudre du fait de sa facilité d’utilisation est celle que les athlètes utilisent en général après leur entrainement pour avoir une ration en protéine rapide. Il existe également d’autres types de compléments protéinés. Si vous ne consommez pas de protéines animales, vous pourrez très bien consommer des protéines végétales mais sachez qu’il vous faudra ingérer une quantité supérieure pour avoir les mêmes bénéfices.

ProtéineTeneur en BCAATeneur en Leucine
Isolat de Whey26%14%
Caséine23%10%
Protéine de lait21%10%
Protéine d'oeuf20%9%
Protéine de soja18%8%
Protéine de blé15%7%

Le timing est important

Idéalement, il serait préférable de consommer une ration protéinée post entrainement le plus vite possible. L’activité physique place votre corps en catabolisme , alors que l’apport de nutriments le place en anabolisme ou phase de construction musculaire. Donc plus vite vous consommez votre ration, plus vite vous accélerez votre récupération et la réparation des tissus musculaires. Dans les 2 heures immédiatement après l’arrêt de votre entraînement, votre corps est très efficace pour digérer et absorber les nutriments dont il a besoin pour lancer le processus de récupération.

Le but est de consommer une collation avec des hydrates de carbones simples (sucres simples) et 25 g d’une protéine de haute qualité dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement. Si ça peut être fait 5 minutes après c’est encore mieux ! Le besoin en hydrate de carbones dépend de l’intensité et de la durée de votre entraînement et devrait être individualisé pour chaque athlète et le type d’entraînement qu’il/est pratique.

Dans les 2 heures immédiatement après l’arrêt de votre entraînement, votre corps est très efficace pour digérer et absorber les nutriments dont il a besoin pour lancer le processus de récupération.

Un repas contenant des hydrates de carbones et des protéines de haute qualité devrait être pris 30 minutes à 90 minutes après votre collation post-entraînement. Alors que la consommation de bonnes graisses et de fibres ne serait pas un choix judicieux lors de votre ration post-entraînement, due notamment à leur effet de ralentissement de la digestion, il peut être intéressant d’en consommer lors de votre repas post entrainement (celui qui vient après la ration post entrainement)

Voici quelques exemples de ration post-entraînement et de repas post-entrainement :

Ration post-entraînement à prendre 0 à 45 minutes après l’entraînement

Voici par exemple 3 ration post-entraînement au choix :

  • 40 à 70 cl de chocolat au lait écrémé
  • une dose (25-30g) de protéine whey en poudre mixé avec 30cl de lait écrémé et quelques fruits frais
  • une dose de whey en poudre mixé avec un jus de fruits

Repas post-entraînement à prendre 45 minutes à 2 heures après l’entraînement

A titre d’exemple, voici 3 repas post-entraînement au choix :

  • une omelette aux oeufs avec une demi tasse de légumes, 2 tranches de pains complets avec de la confiture 100% aux fruits et 15cl de lait écrémé
  • Sandwich aux pains complets avec de la dinde, une tranche de fromage à 2% de matière grasse, des légumes et 1 à 2 cuillères à café de houmous avec un oeuf à la coque et une banane
  • 100 à 150 g de boeuf, une tasse de légumes/féculents (comme du maïs par exemple), une grande patate douce et un verre de 15 cl de lait écrémé

Les athlètes et personnes s’entraînant souvent doivent faire très attention à leur ration post-entraînement s’ils souhaitent obtenir des bénéfices importants pour leur récupération et donc l’augmentation de leur performance.

Evidemment, les rations sont des exemples, il faudra adapter vos prises alimentaires en fonction de vos objectifs et de votre métabolisme. Pour cela déterminez vos besoins en calorie.


Sources

1. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20:689-695.
2. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for professionals. 5th ed. Chicago, IL: SCAN Dietetic Practice Group, The American Dietetic Association; 2012.
3. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rate. Nutr Metab. 2012;9:67.
4. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, et al. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:49-455.
5. Stark M, Lukaszu, J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength training in individuals engaged in weight training. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:54.
6. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:2073-2081

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