Entrons enfin dans le vif du sujet ! Cet article va vous présenter les bases que vous devriez appliquer pour tous vos entrainements afin de faire fondre votre masse graisseuse. Ces conseils s’appliquent autant aux femmes qui souhaitent s’affiner (cuisses, abdos, fessiers par exemple) qu’aux hommes qui veulent perdre du ventre (ou autre zone où la graisse se stocke)
Comme vous allez le constater, il faudra entrainer votre corps non comme une partie mais bien comme un ensemble de muscles. De ce fait, si vous voulez voir vos abdominaux ressortir, il ne servira à rien de s’acharner dessus en faisant des centaines d’abdominaux tous les jours.
De même, si vous voulez juste enlever cette couche de graisse au niveau des bras, il ne servira à rien de les marteler d’exercices ciblant les triceps. (Vous ne vous accrochez pas des poids au visage pour éliminer un double menton tout de même ? On est d’accord…)
Un 3ème exemple pour la route, si vous voulez affiner vos cuisses ou vos fesses, il faudra aussi travailler le haut de votre corps !
Il vous faudra donc travailler l’ensemble de vos muscles et en particulier les muscles les plus gros : c’est-à-dire les muscles des fessiers, des cuisses, du dos, et des pectoraux. En gros, ça veut dire que vous ferez des squats, des fentes, des pompes, et des tirages (voire tractions).
Rappel sur la nutrition
Je ne développerai pas pourquoi la nutrition est primordiale dans cet article. Mais si vous avez raté certains points qui sont ultra importants, je vous conseille d’aller faire un tour à l’étape 2 de ce blog concernant la nutrition.
Néanmoins, je vous rappelle les incontournables pour une perte de poids optimale :
- Vous devez être capable de dire combien de calories vous devez manger tous les jours compte tenu de votre métabolisme de base et connaître votre ratio protéine/glucide/lipide (sinon faîtes un tour sur comment connaitre mes besoin en calories)
- Mangez toutes les 3-4 heures en priorité une source de protéine (whey en poudre par exemple)
- 4 à 5 repas par jour : petit déjeuner, collation 1, déjeuner, collation 2, diner (manger fréquemment permet de booster votre métabolisme de base, ce que l’on veut dans une perte de poids)
- Ce n’est pas parce que vous supprimez les lipides que vous allez réduire votre masse graisseuse, au contraire, ça serait encore pire ! Donc mangez des bonnes sources de lipides
Le principe de l’entrainement pour la perte de poids
Pour avoir un corps avec un taux de graisse bas, vous devez augmenter votre métabolisme de base :
- Les muscles ont un besoin énergétique beaucoup plus grand que la graisse, de ce fait, avoir plus de muscles (soit en volume, soit en force ou les 2), augmentera votre métabolisme de base, et vous consommez donc plus d’énergie pendant une pratique sportive et pendant que vous ne faîtes… rien !
- La musculation vous permettra clairement d’augmenter la consommation en énergie de vos muscles
- Les exercices intermittents (qui alternent phases d’efforts intenses avec des phases de récupération non complètes) sont un moyen très efficace d’augmenter votre taux d’adrénaline, une hormone bruleuse de graisse.
- Ces exercices intermittents peuvent se faire via le cardiotraining et via des exercices de musculation ou les 2 (qu’on appelle encore cross-training)
- Pendant 24 heures après une séance intense, votre corps continue de bruler des calories pour récupérer. Ces calories proviennent essentiellement de la combustion des graisses
Selon votre niveau de forme physique (sédentaire, reprise du sport, sportif), il va falloir commencer à différents niveaux mais le but sera de pouvoir être assez en forme pour passer à des exercices de crosstraining et de travail intermittent car ce sont les modes d’entrainement les plus efficaces pour perdre votre graisse !
Vous êtes sédentaire sans problème de santé particulier ou vous reprenez le sport
Pour vous, la priorité est de rétablir une bonne capacité cardio-vasculaire (ou endurance) de façon à ce que vous puissiez ne pas être exagérément essoufflé lors d’une séance plus intense. Mais il va falloir faire ET de la musculation ET du cardiotraining.
Votre première phase d’entrainement dura entre 4 et 12 semaines en fonction du nombre d’entrainement par semaine.
Vous allez devoir vous entrainer minimum 3 fois par semaine si vous voulez VRAIMENT perdre du poids
Voici un exemple de planification :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 à 4 | Musculation | Cardio | Cardio | ||||
| Semaine 5 à 8 | Musculation | Cardio | Musculation | ||||
| Semaine 9 à 12 | Musculation | Musculation | Cardio | Crosstraining | |||
| Et après | Musculation | Cardio | Musculation | Cardio | Crosstraining |
Comme vous pouvez le voir, les 8 premières semaines ne contiennent que 3 entrainements par semaine, vous pourrez continuer avec 3 entrainements par semaine mais comme vous êtes vraiment déterminé à passer à la vitesse supérieure, vous serez à 5 séances par semaine.
Rassurez-vous, un entrainement va durer moins d’une heure.
Le cardio training : pour récupérer du souffle et pouvoir s’entrainer plus dur
Voici le type de séance que vous pouvez faire :
• Capacité aérobie : 15 – 45 minutes de course à pied, vélo, rameur en continu si possible (sinon prenez une pause si vous êtes trop essoufflé et reprenez ensuite ; le but est de pouvoir atteindre 45 minutes en continu)
• Capacité-puissance aérobie : 30 minutes de cardio (échauffement et retour au calme compris) en alternant une minute à une vitesse/résistance élevée puis 1min30 maximum de temps de récupération (plus efficace mais demande une condition physique plus importante)
La musculation et le gainage : à poids de corps
Il faudra entrainer tous vos muscles (même si votre objectif est d’avoir des cuisses fermes, ou des gros bras, ou des abdos dessinés). Il faudra réaliser des squats, fentes, extension du bassin, pompes, traction ou tirage, biceps curl, triceps extension et aussi du gainage (planche, planche latérale) pour que vous puissiez accéder à des exercices qui demandent un centre du corps un peu plus solide.
Réalisez plusieurs séries d’un même exercice et essayer d’ajuster sa difficulté pour ne pouvoir réaliser que 15 répétitions, pas plus (= la 16ème répétition est alors impossible à faire). Pour ajuster la difficulté d’un exercice, vous pouvez ajouter des poids ou adoptez une position qui rend l’exercice plus difficile.
Exemple d’ajustement pour réaliser des pompes :
- Niveau 1 : Vous commencez les pompes sur les genoux
- Niveau 2 : Vous avancez un peu plus le centre de gravité de votre corps
- Niveau 3 : Vous vous mettez sur les pointes de pieds pour réaliser la vraie pompe
- Niveau 4 : Vous réalisez votre mouvement de pompe très lentement
- Niveau 5 : vous changez la position des mains en les mettant plus serrées
Les semaines 1 à 4 : il n’y a qu’une seule séance par semaine ; exercez donc tous les muscles de votre corps (jambes, fessiers, cuisses, abdos, pectoraux, dos, bras) ; 1 à 2 exercices de chaque devraient faire l’affaire.
Les semaines 5 à 8 : vous avez le choix ; soit vous faîtes 2 séances de musculation en fullbody (tout le corps) soit vous divisez en une séance haut du corps et une séance bas du corps
Les semaines 9 à 12 : Vous pouvez intégrer une nouvelle séance de musculation de type crosstraining en effectuant une série de 3 ou 4 exercices au choix que vous enchainez le plus vite possible pendant 10 à 15 min. Vous pouvez faire 2 circuits dans votre séance.
Pendant 24 heures après une séance intense, votre corps continue de bruler des calories pour récupérer
Et après : intégrez si vous le pouvez une 5ème séance. Vous diviserez vos séances de musculation en haut et bas du corps, vous ferez une séance de musculation type crosstraining et vous varierez vos séances de cardio en capacité aérobie et en puissance aérobie. Veillez à changer votre routine d’entrainement toutes les 4 semaines pour éviter à votre corps qu’il ne s’habitue.
Vous évoluerez également la difficulté des exercices en essayant de rajouter des poids pour pouvoir faire des séries aux alentours de 8 à 12 répétitions.
Vous faites déjà du sport régulièrement
Pour vous, il va falloir aussi vous mettre à la musculation. De part votre condition physique qui est meilleure qu’une personne sédentaire, vous ferez des séances de cardio en puissance-aérobie et vous suivrez également les conseils de musculation ci-dessus.
C’est le même principe qui s’applique à vous finalement, mais vous pourrez vous dépensez plus pour avoir des résultats plus rapides.
L’entrainement résumé en 8 points
- Vous devez augmenter votre métabolisme de base
- Une augmentation de la masse maigre (muscle) ou une meilleure force par la pratique de la musculation permet d’augmenter le métabolisme plus rapidement que simplement faire du cardio
- Des efforts courts et intenses permettent également de contribuer à l’augmentation du métabolisme surtout après la séance (le corps continue à bruler des calories durant 24 heures après une séance intense)
- Ne vous entrainez pas le ventre creux : si vous avez mangé, vous aurez plus d’énergie pendant votre séance et vous consommerez beaucoup plus de calories (et vous éviterez de faire une hypoglycémie !)
- Buvez une boisson protéinée après l’entrainement et avant le coucher
- Faites en moyenne 4 séances par semaine
- Selectionnez soigneusement les charges que vous souhaitez utiliser à chaque exercice : vous devez sentir que vous travaillez dur.
- Cherchez toujours à améliorer vos performances : une personne capable de réaliser des performances athlétiques à le corps qui va avec.
Vous pourrez consulter la section entrainement régulièrement pour découvrir les méthodes d’entrainements. Au fur et à mesure de votre découverte, vous pourrez choisir une méthode, puis une autre en fonction de ce que vous aimez faire et aussi en fonction des résultats que vous aurez. Il ne sert à rien de connaître toutes les méthodes, prenez le temps de vous en approprier certaines et de les maitriser.