Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation (1/3)

Les composants principaux de notre alimentation sont plus communément appelés les nutriments. Ils sont classés en 3 catégories qui ont chacune leur fonction et leurs propriétés.

Les glucides

Les glucides sont l’une de nos principales sources d’energie. Ils sont stockés dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. L’energie fournie par les glucides équivaut à 4 kcal/g.

Les glucides sont communément appelés « sucres » ou encore « hydrates de carbone ». Bien que tous les sucres soient des hydrates de carbone, tous les hydrates de carbones ne sont pas des sucres. Pour diférencier ces différents types de glucides, on utilise la notion d’index glycémique (IG)

L’index glycémique (IG)

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide a élever le taux de glucose dans le sang (c’est à dire la glycémie).

Pour un aliment, l’IG est dépendant du type de glucides qu’il contient (par exemple glucide simple ou complexe), de la présence d’autres molécules (fibres, protéines, lipides), de son mode de cuisson et des différentes transformations industrielles. Généralement, l’IG est représenté en pourcentage de l’index glycémique du glucose pur qui est égal à 100.

L’IG est classé en 3 catégories :

• IG faible lorsqu’il est inférieur à 55
• IG modéré lorsqu’il est compris entre 55 et 70
• IG élevé lorsqu’il est supérieur à 70

Pour connaître l’IG des aliments, il existe une multitude de site Internet qui traite du sujet (tapez « index glycémique » avec le nom de l’aliment que vous cherchez). Sinon, vous pouvez aller sur le site de l’American Journal of Clinical Nutrition qui est une revue scientifique recensant plusieurs centaines d’aliments (revue en anglais).

Il faut savoir que l’augmentation de la glycémie va stimuler la production d’une hormone secrétée par le pancréas : l’insuline. Le rôle de l’insuline est de maintenir constant le taux de glucose dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8g et 1,2 g/L pour que l’organisme fonctionne correctement.

Donc, lorsque la glycémie augmente, l’insuline intervient pour aider à faire pénétrer le glucose dans les cellules (ce qui inclut les cellules musculaires aussi). Oui mais à condition que vos muscles aient besoin de ce glucose (ce qui est le cas si vous pratiquez une activité sportive à bonne intensité). Il faut bien comprendre que si vous êtes inactif, vos réserves musculaires de glycogène  sont pleines et l’excès de glucose apporté par l’alimentation sera stocké sous forme de graisse.

C’est pour cette raison qu’il est conseillé de consommer des glucides à IG faible ou modéré de manière à conserver une sécrétion d’insuline faible. Une sécrétion trop importante d’insuline par la consommation de glucide à IG élevé pourrait conduire à des déréglements comme le diabète de type II par exemple.

Néanmoins, on ne peut pas caractériser l’action d’un glucide uniquement grace à son IG. Si le riz complet à un IG assez faible, en manger 100 g n’aura pas le même effet qu’en en mangeant 10 g. On utilise alors une autre notion qui est la charge glycémique.

La charge glycémique

La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever la glycémie pour une quantité donnée de cet aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité en gramme de glucides contenus dans l’aliment puis en divisant le total par 100.

La CG d’un aliment est considérée comme basse si elle est inférieure à 10, modérée si elle est comprise entre 11 et 19 et élevée si elle est supérieure à 20.

L’IG du riz complet est de 55 soit un IG modéré. Il contient environ 77% de glucide. Une portion de 50g de riz complet correspondra donc une CG de 21 ce qui est élevé.

Il est donc fort conseiller de limiter l’apport en féculents et en légumineuses dans votre alimentation. L’IG bas ou modéré du riz complet signifie que les glucides vont élever la glycémie modérément mais sur une longue période. L’insuline va progressivement stocker ce glucose sanguin dans les cellules. Mais si vous êtes inactif, le surplus sera alors stocké sous forme de graisse !

L’index insulinique

L’index insulinique a pour but de caractériser les aliments selon la sécrétion d’insuline qu’ils provoquent après leur ingestion. Cet index compare l’élévation du taux d’insuline dans le sang  après l’ingestion d’un aliment à celle provoquée par l’ingestion de pain blanc, pour une quantité de calorie équivalente.

Cet index a été crée car si logiquement un aliment à IG élevé a de ce fait un index insulinique élevé, cela n’est pas vrai pour tous les aliments. En effet, si l’on prend par exemple, les produits laitiers qui ont un IG bas entraînent une sécrétion d’insuline forte.

Ce que vous devez retenir sur les glucides

• Maintenez une glycémie constante, spécialement si vous êtes inactif !
• Tout au long de la journée, préférez les glucides à IG bas ou modéré
• Privilégiez une charge glycémique faible si vous êtes inactif. Les légumes et les fruits sont donc une source parfaite de glucide.
• Le soir, privilégiez les repas contant peu de glucides
• Les sucreries et les barres chocolatées ont des IG et CG très élevés. Il est important d’éviter au maximum d’en consommer !

 Ces conseils sont à appliquer dans le cadre d’une bonne hygiène de vie. Si vous êtes sportif, ces conseils s’appliquent mais avec certaines nuances spécifiques à vos objectifs et votre entraînement.