Partager la publication "Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation (2/3)"
Ceci est la 2ème partie de l’article : Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation. Si vous voulez lire la 1ère partie (traitant des glucides), suivez ce lien : Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation (1/3).
Les protéines
Les protéines assurent de nombreuses fonction structurelles. Les muscles, la peau, les os, les cheveux sont constitués de protéines. L’énergie fournie par les protéines est de 4 kcal/g (comme les glucides). Les protéines participent également à la contraction, au transport, aux hormones, aux récépteurs, aux enzymes ou à l’immunité (rien à voir avec Koh-Lanta). Les protéines jouent donc un rôle essentiel à l’accomplissement des fonctions vitales.
Les protéines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme, il est donc impératif d’avoir un apport alimentaire contenant des protéines, chaque jour.
Les acides aminés
Les protéines sont composés de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés. L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, moléculaire et tissulaires.
Ces acides aminés sont au nombre de 20 dont 8 sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Voici la liste des acides aminés. Les acides aminés essentiels sont indiqués en gras :
| Liste des acides aminés | |
|---|---|
| Glycine | Proline |
| Alanine | Sérine |
| Valine | Thréonine |
| Leucine | Asparagine |
| Isoleucine | Glutamine |
| Cystéine | Acide aspartique |
| Méthionine | Acide glutaminique |
| Phénylalanine | Histidine (chez le nourrisson) |
| Tyrosine | Lysine |
| Tryptophane | Arginine (chez le nourrisson) |
Besoins en protéines
Le corps a sans cesse besoin d’apports en protéine dans la journée pour pouvoir assurer son rôle structurel et réparateur. Ces besoins varient en fonction de l’âge, de l’activité physique et de certains moments de la vie, comme l’adolescence, la grossesse etc.
Un adulte a besoin d’environ 0.8 g de protéines par kilo de poids de corps par jour tandis qu’un sportif a besoin de 1.6 à 2.2 g/kg/j.
Pour plus de détail à ce sujet consulter l’article : Comment connaître mes besoins en calorie.
Cas particulier des sports de force
Un apport adapté en protéine est nécessaire à l’accroissement musculaire (aussi appelé hypertrophie musculaire). Mais cela ne veut pas dire qu’il faille ingurgiter de grosses quantités de protéines pour construire beaucoup de muscles.
En effet, le surplus de protéine pourra être stocké sous forme de réserves adipeuses si l’apport calorique journalier est supérieur aux besoins. Un excès de protéine va également participer à la perturbation de l’équilibre acido-basique en acidifiant l’organisme. (Pour plus d’information à ce sujet, lisez l’article : l’équilibre acido-basique)
Un adulte a besoin d’environ 0.8 g de protéines par kilo de poids de corps par jour tandis qu’un sportif a besoin de 1.6 à 2.2 g/kg/j.
Les avantages d’un régime hautement protéiné
Les protéines permettent une sensation de satiété et un effet thermique plus élevés comparées aux glucides et aux lipides, ce qui est un important dans les régimes de perte de masse grasse. De plus, un régime avec plus de protéines et moins de glucides permet de perdre plus de masses grasses tout en conservant plus de masses musculaires qu’un régime avec plus de glucides et moins de protéines.
Qualité des protéines
Plus important que la quantité de protéines que vous pouvez ingérée par jour, la qualité de ces protéines. En effet, les protéines ne sont pas toutes équivalentes en terme de qualité. La qualité d’une protéines est caractérisée par son apport en acides aminés et par sa digestibilité. Il est généralement expliqué que les protéines animales sont « supérieures » en terme de qualité que les protéines végétales, vous allez comprendre pourquoi et comment remédier à ce problème.
L’index chimique
L’index chimique d’une protéine est le rapport le plus faible entre la quantité de chaque acide aminé essentiel contenu dans cette protéine étudiée et la quantité de chaque acide aminé correspondant à une protéine de référence déterminée en fonction des besoins de l’organisme par le comité d’experts de la FAO (Food and Agriculture Organization) et de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Protéine de référence- index chimique
| Acides aminés essentiels | / 100 g de protéine crue |
|---|---|
| Isoleucine | 2,8 g |
| Leucine | 6,6 g |
| Lysine | 5,8 g |
| Méthionine (+ Cystéine) | 2,5 g |
| Phénylalanine (+ Tyrosine) | 6,3 g |
| Thréonine | 3,4 g |
| Tryptophane | 1,1 g |
| Valine | 3,5 g |
Si l’index chimique d’une protéine est inférieur à 100% de celui de la protéine de référence, la quantité minimale de cette protéine doit être augmentée en conséquence.
Le tableau suivant illustre parfaitement la différence entre les protéines animales et végétales au niveau de leur composition en acides aminés essentiels, exception faite du soja.
Exemples d'index chimique de diverses sources protéinques
| Aliment | Index Chimique |
|---|---|
| Lait de vache | 127 |
| Oeufs | 121 |
| Soja | 96 |
| Boeuf | 94 |
| Lentilles | 62 |
| Blé | 47 |
La digestibilité
La digestibilité d’une protéine reflète la capacité du tube digestif à absorber les acides aminés issus de cette protéine. Plus grande est la digestibilité d’une protéine, meilleure est la protéine. La digestibilité est dépendante de divers paramètres comme la structure de la protéine, le type de préparation et les transformations qu’elle a subies (cuisson, par exemple), et la présence de lipides et de fibres.
La digestibilité des protéines animales est très élevée, elle est de 95% pour le lait de vache et atteint 98% pour les oeufs et la viande de boeuf ¹. Quant aux protéines végétales, la digestibilité du soja est très bonne (95%), celle du blé environ égale à 91%, et les légumineuses ont une digestibilité de 70 à 85%.
L’index PDCAAS
Le sigle PDCAAS signifie en anglais Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, ce qui peut se traduire par la digestibilité des protéines corrigée par l’index chimique.
Comme vous pouvez le voir, cet index tient compte à la fois de l’index chimique d’une protéine, et donc de son contenu en acides aminés essentiels, et de sa digestibilité. Il se calcule de la façon suivante :
Index PDCAAS (%) = Index Chimique (%) x Digestibilité (%) x 100
Exemple d'index PDCAAS de différentes sources de protéines
| Index Chimique (%) | Digestibilité (%) | Index PDCAAS (%) | |
|---|---|---|---|
| Protéines animales | |||
| Lait de vache | 127 | 95 | 121 |
| Oeuf | 121 | 98 | 118 |
| Boeuf | 94 | 98 | 92 |
| Protéines végétales | |||
| Soja | 96 | 95 | 91 |
| Pois | 75 | 88 | 66 |
| Blé | 47 | 91 | 42 |
| Lentilles | 62 | 84 | 52 |
Conclusion
Pour conclure, de manière isolée, les protéines végétales (exception faite du soja) ont une qualité inférieure à celle des protéines animales. Néanmoins, il est tout à fait possible en combinant différentes sources de protéines végétales d’obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels.
Sources
