Partager la publication "Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation (3/3)"
Ceci est la dernière partie de l’article Protéines, glucides, lipides : les fondations de l’alimentation. Si vous n’avez pas lu les articles précédents, vous pouvez consulter la partie 1 et la partie 2.
Les lipides
Les lipides ont un rôle à la fois énergétique et structurel. Les lipides sont d’ailleurs les nutriments qui fournissent le plus d’énergie. L’énergie fournie par les lipides est égales à 9 kcal/g.
Ils assurent également un rôle structurel au niveau des membranes cellulaires, et participent au bon fonctionnement des articulations.
Les lipides (ou « graisses ») ont souvent été accusé de participer à l’accumulation de masse adipeuse. Evidémment, comme les glucides et les protéines, consommés en excès, les lipides seront stockés dans les adipocytes, cellules présentes dans le tissu adipeux.
Il faut bien comprendre que les lipides sont nécessaires pour un bon fonctionnement du corps et même pour une perte de poids ! Supprimer totalement les lipides est donc une erreur à ne pas faire lorsque vous voulez gérer votre alimentation et notamment lors d’une perte de poids.
Les différents types de lipides
Il existe des lipides d’origine végétale et animale. Les lipides issus de l’alimentation sont en majorité des triglycérides. Une triglycéride est une molécule composée de trois acides gras liés à une molécule de glycérol.
Les acides gras sont des chaînes de carbone plus ou moins longues classées en fonction du nombre de carbone et du nombre de double liaison qu’ils comportent. Ainsi, il existe trois grands types naturels d’acides gras :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras monoinsaturés
- Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras saturés
L’apport en acides gras saturés n’est pas essentiel à l’organisme, car il peut les synthétiser à partir du glucose.
Les graisses animales sont principalement composées d’acides gras saturés (les produits laitiers dont le beurre, le jaune d’oeuf, la viande rouge, etc.). Mais on trouve également des acides gras saturés dans les huiles végétales en quantité variables (8 à 20%) ou en quantités importantes comme dans l’huile de palme (52%) et l’huile de noix de coco (92%).
A noter que l’huile de palme est utilisée dans un très grand nombre de produits industriels (salés ou sucrés)
Comme le dit Olivier Lafay dans son Livre Méthode de Nutrition : Gérer l’équilibre – L’alimentation maîtrisée au service de vos projets : Esthétique, Bien-être, Performance
Les acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés. Les acides gras monoinsaturés sont composés en majeure partie par l’acide oléique, également appelé Oméga-9. On les trouve essentiellement dans l’huile d’olive, de colza, de noisette et d’arachide.
Ces acides gras sont bons pour la santé cardio-vasculaire, ils peuvent contribuer à diminuer le cholestérol, et permettraient de lutter contre l’hypertension.
Les acides gras polyinsaturés
Ces acides gras sont dit essentiels, comme pour les acides aminés essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être apportés par l’alimentation. Les deux acides gras polyinsaturés principaux sont l’acide linoléique (Oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (Oméga-3).
Selon l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), le rapport entre Oméga-3/Oméga-6 devrait être 1/5, c’est à dire 1 gramme d’Oméga-3 pour 5 grammes d’Oméga-6.
Néanmoins la recherche scientifique tend à montrer que ce rapport devrait être de 1/2 voire égal. Actuellement, nous consommons beaucoup plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Et cette surconsommation d’Oméga-6 peut conduire à une augmentation des maladies inflammatoires.
On attribue aux Oméga-6 et Oméga-3 un grand nombre de propriétés intéressantes :
- Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires
- Diminution de la masse adipeuse corporelle
- Meilleure proprité de récupération articulaire
- Meilleure attention intellectuelle
- etc.
Les Oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de noix, de sésame, de maïs, de soja ou de germe de blé.
Au niveau végétal, les Oméga-3 se retrouvent principalement dans les huiles de lin, de colza et de noix.
Vous pouvez trouver des Oméga-3 dans les poissons gras vivant en eaux froides comme le saumon sauvage, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.
Les acides gras insaturés cis et trans
Les dénominations « cis » et « trans » font référence à l’agencement des atomes de l’acide gras, et en particulier à la position des atomes d’hydrogène par rapport à la chaîne d’atomes de carbone.
Naturellement, les acides gras insaturés se trouvent plus souvent sous la forme « cis ». Mais pour augmenter la température à laquelle la graisse deviendra liquide, les industriels transforment par un procédé chimique (l’hydrogénation) les acides gras insaturés cis en acide gras insaturés trans.
L’intérêt industriel de cette transformation est qu’elle rend les huiles semi-solides ou solides et surtout moins sensibles à l’oxydation. Ces huiles transformées vont servir de conservateur ou agent de texture.
Les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont très mauvaises pour la santé et sont responsables de l’augmentation des risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires.
Les produits industriels (salés et sucrés) en contiennent beaucoup (sandwiches, céréales, viennoiseries, crackers, pâtes à pizza, gâteaux, etc). Il est également préférable de ne pas faire chauffer ou frire une huile non prévue à cet effet, car la chaleur et la friture peuvent hydrogéner l’huile.
Quel huile choisir ?
En assaisonnement, aucune huile n’est meilleure qu’une autre, elles ont simplement des propriétés différentes. Varier les sources et varier ainsi le goût.
Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive ou l’huile d’arachide car elles auront plus de mal à s’hydrogéner à des fortes températures.
Conclusion
En résumé, vous l’aurez compris, nous avons tous besoin de lipides pour que notre corps fonctionne correctement. Si je devais résumer, les points importants concernant la consommation de lipides seraient :
- Eviter de consommer trop d’acides gras saturés (vous allez en consommer inévitablement via les oeufs et la viande par exemple et n’oublions pas que les acides saturés ont aussi un rôle dans le bon fonctionnement du corps)
- Maintenez un bon rapport Oméga-3/Oméga-6 dans un rapport compris entre 1/5 et 1/2
- Consommer des bonnes huiles extraites à froid (moins d’hydrogénation) comme l’huile d’olive, de noix et de pépins de raisin
- Consommez également des bonnes sources de lipides présents dans les poissons du type saumon sauvage et sardines
- Eviter les produits industriels (viennoiseries, gâteaux, biscuits, plats préparés etc.) notamment à cause d’une proportion trop importante des acides gras saturés
Sources
1.Olivier Lafay – Méthode de Nutrition : Gérer l’équilibre – L’alimentation maîtrisée au service de vos projets : Esthétique, Bien-être, Performance
2. Agence Française de la Sécurité Sanitaire et Alimentaire