Nutrition spécifique de l’entrainement : quoi manger, quand et pourquoi

En adoptant une nutrition spécifique et adapté à l’entrainement, vous allez pouvoir être plus efficace et récupérer plus facilement. Vous pourrez donc favoriser votre progression vers l’atteinte de vos objectifs.

Mais avant de vous donner les clés d’une nutrition maitrisée, il faut d’abord comprendre ce qu’il se passe au niveau de notre organisme

Les effets de la musculation sur l’organisme

Le muscle a besoin de carburant pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Les principaux sont le glycogène et la créatine.

Lors d’un entrainement, ces niveaux de glycogène et de créatine vont largement diminuer, ce qui va se traduire par une baisse des performances et une sensation de fatigue.

Le taux de cortisol, une hormone catabolisante, va augmenter pour mobiliser les réserves énergétiques.

Et au niveau des fibres musculaires, l’entrainement va créer des micro-déchirures qu’il va falloir réparer.

Il est donc primordial d’apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires à la pratique du fitness et de la musculation mais pas n’importe comment.

Le timing est extrêmement important.

Que doit-on manger avant l’entrainement

La première des choses à faire et de prévoir une collation avant l’entrainement, ou du moins avoir mangé un repas avant. Ne vous entrainez pas à jeun.

Vous devez avoir assez d’énergie pour pouvoir supporter votre séance et apporter suffisamment de protéine pour retarder le catabolisme.

Tout est une question de temps de digestion

Si vous mangez un repas plutôt solide, il faudra veiller à espacer ce repas d’au moins 1 heure pour permettre à votre corps de commencer le processus de digestion.

De cette manière, les protéines et glucides seront prêts à être utilisés lors de votre entrainement.

Si vous disposez de moins de temps, c’est là que les protéines en poudre prennent toute leur importance car elles se digèrent rapidement.

Les protéines avant l’entrainement

Suivant votre métabolisme de base que vous aurez au préalable calculé, vous aurez besoin de 20 à 40 g de protéines.

• Repas solide : privilégiez les sources de protéines faibles en matière grasse comme le poulet et le poisson blanc car les lipides ont un temps de digestion relativement long et peuvent provoquer des ballonnements. Prenez ce repas 1h30 à 2 heures avant votre entrainement.
• Repas rapide : si vous décidez de prendre de la protéine en poudre, optez pour de la 100% whey. Une dose de whey contient selon les produits 20 à 40 g de protéines. La whey est une protéine qui s’assimile très rapidement donc vous pouvez boire votre shaker 30 minutes à 1 heure avant l’entrainement.

Les glucides avant l’entrainement

Votre portion de glucides avant entrainement dépend de votre objectif calorique et de l’intensité de votre séance. En général, une dose comprise entre 30 et 70 g suffit.

Si vous êtes dans une optique de perte de poids, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides.

Cependant si votre entrainement est très intense, prenez tout de même la dose minimale afin d’éviter une hypoglycémie.

• Repas solide : privilégiez les glucides sans fibre afin de ne pas déranger le processus de digestion. Vous pouvez manger des pâtes blanches ou du riz blanc. Ne vous souciez pas de leur IG élevé, le sucre libéré ne sera pas stocké en graisse mais sera bien utilisé pour votre séance d’entrainement.
• Repas rapide : si vous optez pour des glucides en poudre, tournez-vous vers la maltodextrine. Si vous êtes amené à consommer plus que 70 g, il peut être intéressant de consommer de la Vitargo qui est un complexe de glucide lent et rapide.

Que doit-on manger et boire pendant l’entrainement

Lors de la phase d’entrainement, votre corps subit un stress oxydatif élevé. Pas question de manger du poulet pour subvenir au catabolisme musculaire. Néanmoins, vous pouvez faire quelque chose pour retarder ce catabolisme.
Vous aurez encore besoin des mêmes nutriments, les glucides et les protéines, mais sous une forme différente.

Les protéines lors de l’entrainement

Pendant l’entrainement, il suffira de donner à votre corps, les protéines qui ont été prédigérées. Pour cela il existe 2 formes :

• L’hydrolysat de whey : cette forme de whey a subit une hydrolysation qui permet à votre corps de l’assimiler ultra rapidement. Ne prenez pas simplement de la 100% whey pendant l’entrainement, c’est inutile
• Des acides aminés : ce sont les composants même des protéines. Il existe de la poudre de BCAA qui permettra de palier directement aux problèmes du catabolisme engendré par l’entrainement. Une dose de BCAA en poudre de 5 à 10 g suffit.
• De la L-glutamine : c’est un acide aminé qui permet de mieux récupérer lors d’un entrainement, de renforcer le système immunitaire et de prévenir le surentrainement. Une dose de 5 à 10g suffit.

Combien de glucides pendant l’entrainement

Vous pourrez associer votre prise de protéine avec des glucides à index glycémique élevé. Le fructose est inefficace à ce moment car il n’élève pas suffisamment la glycémie. Vous pourrez donc optez pour 60 g de maltodextrine par heure d’entrainement dilué dans 800 ml d’eau.

Que doit-on manger après l’entrainement

L’objectif ici de maximiser la synthèse protéique pour relancer la construction du muscle. C’est la phase qui est la plus importante, que l’objectif soit la perte de poids comme la prise de masse musculaire !

Voici les facteurs influençant cette synthèse :

• Le ratio en leucine doit être satisfaisant
• La source de protéine doit se digérer rapidement
• La quantité de protéine doit être suffisante
• L’insuline doit atteindre un certain seuil

La leucine est un acide aminé essentiel, et un stimulant des muscles, de la croissance et de la guérison de la peau. Il se trouve dans les céréales complètes (blé, riz), les noix et la viande ainsi que dans la plupart des protéines en poudre.

Vous prendrez donc une dose de 20 à 40 g de protéine (40 g dans le cas où le repas suivant est trop éloigné), soit via un shaker de protéine en poudre, soit lors d’un repas.

Vous avez 2 heures maximum après votre entrainement pour refaire le plein en nutriments. Pour cela, vous avez 3 possibilités :

1. Prenez une dose de whey directement après l’entrainement (dans les 45 minutes) puis mangez un repas complet dans l’heure. (méthode la plus efficace)
2. Mangez un repas complet
3. Si votre repas est trop éloigné et que vous ne pouvez pas vous alimentez, prenez un mélange de whey et de caséine (la caséine est une protéine qui se digère plus lentement)

Nutrition spécifique à la musculation en résumé

En matière de nutrition, il existe différentes combinaisons possibles, notamment si vous souhaitez consommer uniquement des aliments solides ou plutôt en poudre. Si vous avez des objectifs sérieux, vous allez vite remarquer que les compléments alimentaires vous seront bien pratiques. Testez les différentes combinaisons et appliquez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour optimiser vos résultats suivez ces conseils :

• 1h avant : 20 à 40 g de protéine + 30 à 70 g de glucides à IG bas/moyen
• Pendant : BCAA en poudre + L-glutamine + glucide à IG élevé (maltodextrine)
• Juste après l’entrainement : une dose de whey
• 1h à 2h après l’entrainement : un repas complet

Vous voulez découvrir quels sont vos besoins spécifiques ? Apprenez à calculer vos besoins en calorie !