Comment connaître mes besoins en calorie (Perte de Poids et prise de masse)

Comment connaître mes besoins en calorie (Perte de Poids et prise de masse)

Que cela soit pour la prise de masse ou bien pour la perte de poids, connaître son besoin journalier en calorie est primordial pour établir un plan alimentaire.

Voici un article qui va vous accompagner étape par étape dans ce processus. Bonne lecture !

La première étape sera de calculer votre métabolisme de base et le nombre de calories que vous devrez consommer pour commencer à perdre de la graisse sans (trop) perdre de muscle.

Etape n°1 : Calculer son métabolisme de base

Il existe des formules qui permmettent d’évaluer votre métabolisme de base. La plus utilisée à l’heure actuelle est la formule de Bouchard et Bélanger.

Le résultat que vous obtenez est ce qu’on appelle votre métabolisme de base : c’est le nombre de calories que vous dépensez en moyenne dans une journée compte tenu de vos activités journalières.

Si vous voulez perdre du poids, il va falloir légèrement diminuer ce nombre (par palier de 250 kcal), et observer sur une semaine ou 2 s’il y a un changement de poids. Si rien ne se passe, diminuer encore une fois de 250 kcal et mesurez les changements au bout d’une semaine.

Si vous souhaitez prendre du poids (dans le cadre d’une prise de masse musculaire par exemple), ajoutez 250 kcal au résultat.

500 kcal est le maximum que vous pouvez enlever/ajouter en une fois. Le maître mot est progressivité en nutrition.

Etape n°2 : Définir le ratio Protéines/Glucides/Lipides

 

A chaque profil morphologique ses besoins

Chaque individu a un fonctionnement, une morphologie et une façon de réagir aux stimuli de la vie différents. De ce fait, vous n’aurez pas forcément les mêmes besoins que votre voisin(e).

Il existe 3 grands types de morphologie que je vais définir de manière très brève :

  • L’ectomorphe (Profil P1)

L’ectomorphe est une personne typiquement fine qui a souvent du mal à prendre du poids (que cela soit du muscle comme de la graisse) : vous connaissez tous une personne dans votre entourage qui peut manger tout et n’importe quoi et qui ne grossit pas ? C’est un(e) ectomorphe.

  • L’endomorphe (profil P3)

L’endomorphe est à l’opposé de l’ectomorphe. L’endomorphe est une personne typiquement plus massive qui va prendre aussi bien du muscle que de la graisse assez facilement.

  • Le mésomorphe (Profil P2)

Le mésomorphe est un profil mixte entre l’ectomorphe et l’endomorphe. Le mésomorphe est une personne qui a déjà de base une bonne musculature sans trop de masse graisseuse. Il va pouvoir en fonction de l’entraînement et de sa nutrition prendre de la bonne masse musculaire ou sécher sans trop de difficulté.

Ceci est évidémment un résumé assez grossier de ce que sont les profils morphologiques mais c’est pour que vous compreniez l’idée.

Ces profils n’ont pas les mêmes besoins nutritionnels et cela va se ressentir au niveau du ratio protéine/glucides/lipides.

Le ratio P/G/L

Il existe différentes « formules/proposition » sur le ratio P/G/L. Si on va faire un tour du côté de l’ANSES (L’Agence Nationale de la Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du Travail), on remarquera que le ratio conseillé tourne autour de :

  • 10 à 27% de protéines
  • 50 à 55% de glucides
  • 35 à 40% de lipides

La part des protéines est assez basse alors que pour fabriquer du muscles, nous avons besoin des protéines (et des acides aminés qu’elles contiennent). C’est pour cela qu’un ratio de base sur lequel vous pouvez vous reposer dans un premier temps est :

  • 35% de protéines
  • 40% de glucides
  • 25% de lipides

Le tableau ci dessous va adapter le ratio en fonction du profil P1, P2, ou P3 où vous vous situez :

 Ectomorphe P1Mesomorphe P2Endomorphe P3
Protéines20-30%25-35%40-45%
Glucides50-60%40-45%25-30%
Lipides20-25%20-25%30-35%

Quel est la valeur énergétique des protéines, des glucides et des lipides ?

Pour la suite, il faut savoir que l’énergie apportée par ces nutriments ne sont pas équivalentes.

  • 1 g de protéine équivaut à 4 kcal
  • 1 g de glucide équivaut à 4 kcal
  • 1 g de lipide équivaut à 9 kcal

Etape n°3 : Calculer ces besoins de manière concrète

Vous connaissez votre métabolisme de base, vous savez comment vous allez répartir les protéines, lipides et glucides ; il ne reste plus qu’à calculer combien vous aurez besoin d’aliments en terme de quantité.

Pour se faire :

  • Prenez votre métabolisme de base
  • Enlever 250 kcal si vous êtes dans une optique de perte de poids
  • Multipliez ce chiffre par le pourcentage de protéine et divisez le tout par 100
  • Divisez le nombre obtenu par 4 (1 g représente 4 kcal dans le cas des protéines)
  • Vous obtenez en gramme la quantité de protéine que vous devez manger dans la journée
  • Répéter l’opération pour les glucides et les lipides ou utiliser le calculateur de ratio !

 

Exemple : Vous avez calculé votre métabolisme de base et vous trouvez 2500 kcal. Vous êtes de profil plutôt P3 et votre ratio PGL est 40/25/35.

 ProtéinesGlucidesLipides
Etape 12500 kcal x 40/100 = 1000 kcal2500 kcal x 25/100 = 625 kcal2500 kcal x 35/100 = 875 kcal
Etape 21000 kcal / 4 625 kcal / 4875 kcal / 9
Résultat250 g de protéines156,25 g de glucides97,2 g de lipides

Si vous apportez toutes les quantités ci dessus, votre poids ne devrait pas changer car ceci correspond à votre métabolisme de base. Si vous voulez maigrir, il faut enlever 250 kcal aux 2500 kcal et refaire les calculs.

Remarque : Si vous suivez les conseils, il se peut que même en apportant les calories correspondant à votre métabolisme de base, vous puissiez perdre de la masse graisseuse et changer légèrement votre anatomie. (dû à une consommation d’aliments de qualité)

Etape n°4 : Planifier ses repas

Vous savez maintenant combien de calories vous devez manger et la proportion de protéines, glucides et lipides au gramme près ! Il s’agit maintenant de planifier vos repas.

Combien de repas par jour ?

Pour avoir un bon apport régulier en nutriments, il est clair que manger une fois ou deux fois par jour est insuffisant (ou alors vous êtes sédentaire et encore c’est limite aussi dans ce cas là).

Vous êtes ici car vous avez un objectif en tête (perte de poids et/ou prise de muscle). De ce fait, il vous faudra également un programme d’entraînement pour accélérer votre perte de poids. Le plus important est d’apporter un apport régulier de protéines à chaque repas (cf l’article traitant du sujet).

Mais il s’agit aussi de ne pas tout vous chambouler d’un coup ! Si vous ne prenez qu’un seul repas par jour actuellement, il va falloir essayer de progressivement passer à 2 puis à 3. L’objectif serait d’atteindre 4 repas par jour.

Pas d’affolement ! 4 « repas » signifient 4 apports en nutriments (et pas forcément un vrai repas bien garni). Mais cela veut dire :

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner
  • Collation
  • Diner

 Comment répartir mes calories en fonction des repas ?

Le plus simple serait de prendre votre besoin en calories et de le diviser par 4. (Dans l’exemple précédent, on trouverait 625 kcal par repas). Cela peut être une bonne approche mais ça ne serait pas tout à fait correct vis à vis du déroulement d’une journée.

Le matin quand vous vous réveillez, vous avez passé une nuit (soit entre 6 et 9h de sommeil) sans apport en nutriment. Votre corps se trouve en phase de catabolisme (dégradation des muscles pour fournir l’énergie) et la priorité est de lui apporter une dose de protéine.

Il s’agit ensuite de lui apporter une bonne source d’énergie pour ce début de journée car vous allez partir au travail. Et il se trouve que les lipides et les glucides sont d’excellentes sources.

Ensuite viendra le déjeuner où il faudra faire une recharge de batterie pour tenir l’après midi avec une collation en milieu d’après midi afin d’arriver au diner sans avoir une faim monumentale.

Pour résumer :

  • le petit déjeuner sera copieux avec un apport en lipide plus important que dans les autres repas
  • le déjeuner contiendra en majorité des protéines et glucides
  • la collation apportera essentiellement glucides et protéines
  • Le diner sera axé sur un apport en protéine avec peu de glucides et de lipides.

Reprenons l’exemple de nos 2500 kcal

 Petit déjeunerDéjeunerCollationDînerTOTAL
Protéine60 g soit 240 kcal60 g soit 240 kcal60 g soit 240 kcal60 g soit 240 kcal240 g de protéines
Glucides50 g soit 200 kcal50 g soit 200 kcal30 g soit 120 kcal30 g soit 120 kcal160 g de glucides
Lipides40 g soit 360 kcal35 g soit 315 kcal10 g soit 90 kcal10 g soit 90 kcal95 g de lipides
TOTAL800 kcal755 kcal450 kcal450 kcal2455 kcal

Ceci est un exemple de répartition des nutriments au cours des repas. Il est évident que si vous souhaitez vous lancer dans une réorganisation de vos habitudes alimentaires, il est conseillé de consulter un médecin, un nutritionniste ou un diététicien et lui expliquer votre démarche.

Etape n°5 : choisir des aliments de qualité

Vous avez planifier vos repas, vous savez combien de quantité de nutriments vous allez mangez mais maintenant il va falloir choisir des aliments de qualités. C’est le plus important dans votre démarche alimentaire vraiment !

Avant de vous dire quoi manger, il serait mieux pour votre compréhension globale de consulter les articles traitant des protéines, des glucides et des lipides.

Pour faire simple, voici les aliments par catégorie que vous devriez intégrer dans votre régime alimentaire :

 ProtéineGlucideLipide
Aliments autorisésOeuf, viande rouge, viande blanche, poisson (pas de poisson pané surgelé), légumesGlucide à IG bas ou moyen
Riz complet, pâtes complètes, quinoa, légumes
Amandes, noix, huile d'olive de noix de pépins de raisin, huile de poisson, avocats
Aliments interditsPoisson pané surgelé, consommation excessive de laitage (fromage, lait,Sodas, alcool, gateaux et biscuits industriels Huile provenant de gateaux, biscuits industriels
Beurre

En conclusion

Ce sont les grandes lignes des aliments. Dans un premier temps, il vous faudra peser tout ce que vous manger et prendre le temps de planifier vos différents repas. L’utilisation d’un tableur, d’une application smartphone ou d’un logiciel pourra vous faciliter grandement cette tâche.

J’utilise personnellement un tableur que j’ai crée moi même pour répondre aux différents besoins, qui vous sera proposé en téléchargement !

La nutrition n’est pas une science exacte, essayez différentes solutions mais vous avez là une base pour vous diriger vers vos objectifs avec succès !

Protéines, glucides, lipides : les fondations de l'alimentation (3/3)
Comment lutter contre l’acidité de votre corps

44 Commentaires

  1. je suis aux régime depuis 2 mois je pesé 128 kilos maintenant 112 kilos je travaille dans le bâtiment et je fait 85 minutes de cardio 5 fois par semaine j’ai réduit mais calories a 1500 calories jour quel est le taux glucides lipides protéines idéal pour maigrir

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    • Bonjour Francky,

      Votre commentaire est tombé à la trappe si je peux dire ! Je le découvre aujourd’hui !
      Pour un homme de votre corpulence, et compte tenu de votre métier ET du sport que vous faîtes, 1500 kcal me semble assez bas ! Évidemment vous avez perdu beaucoup de poids et c’est déjà un excellent travail ! Il serait dommage que votre perte de poids soit du en partie par de la fonte musculaire mais pour le moment on ne peut pas trop prédire. Ce qui est sûr c’est que vous avez perdu aussi de la graisse 😉

      Supposons qu’on reste à 1500 kcal, je suppose d’après vos informations que vous êtes plutôt endormorphe. Mais comme vous bougez pas mal il faudra garder des glucides dans votre alimentation.

      Protéine : 40%
      Glucide : 30%
      Lipide : 30%

      Ca me paraît pas trop déconnant. Il vous faut un apport en protéine conséquent pour maintenir votre masse musculaire (qui aide à consommer plus de graisse), consommer des glucides de qualité (donc on évite les sucres et compagnie sauf si on sent une nette baisse d’énergie au boulot de type hypoglycémie).

      Si vous avez d’autres commentaires, je me ferai un plaisir de vous répondre (plus vite que pour celui là :) )

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    • Bonsoir
      Très intéressant mais j’ai une question qui ne trotte l’esprit
      Les alitement pesés pr les glucides et protéines C crus ou bien cuits ? J’envisage de suivre ta méthode très logique ^^
      Merci

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      • Salut Lilli !

        Tout c’est pesé cru !

        Remarque particulière : si tu prends des pâtes et que tu prends 100 g (cru) , tu n’auras pas 100 g de glucides car dans 100 g de pâtes tu as grossomodo 60 à 80 g de glucides et 20 g de protéines. Il faut lire l’étiquette alimentaire pour savoir :)

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  2. Bonjour,
    Je pense que vous vous êtes trompés lors de l’exemple: Vous avez calculé votre métabolisme de base et vous trouvez 2500 kcal. Vous êtes de profil plutôt P3 et votre ratio PGL est 25/40/35.alors que dans le tableau du profil P3 endomorphe le ratio pour les protéines est de 40-45%, le ratio pour les glucides est de 25-30%, et le ratio des lipides est de 30-35%.
    Mon besoin quotidien de calories est de 2340kcl- 250 kcl =2090kcl. Mais maintenant je ne sais plus du à cette constatation d’erreur, quels ratios je dois utiliser pour connaitre combien de protéines, glucides, et de lipides je dois consommer quotidiennement.Merci de votre réponse. Cordialement.

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    • Bonjour,

      Je me suis effectivement trompé : j’ai inversé les 2 valeurs.
      La bonne répartition est pour P3 est :
      – P 40%
      – G 25%
      – L 35%

      Sportivement,

      JS

      Répondre
  3. Bonjour, cet article est super, j’ai tout compris, mais j’ai l’impression qu’il y a une inversion dans les calculs, je m’explique :
    dans le tableau de répartition des PGL, pour le profile P3, vous indiquez P40,G25 et L35 (pour faire 100%)
    sauf que plus bas a l’étape 3 cela devient P25,G40 et L35 (une inversion entre le % des P et des G) et vous continuez avec cette répartition.

    Quelle est la bonne valeur? celle du tableau (qui me semble bien) ou celle plus bas qui met en avant les Glucides.

    Désolé de tatillonner, mais c’est tout le fond de ce super article.

    merci beaucoup.

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    • Bonjour et merci pour votre retour !

      Je me suis effectivement trompé en inversant les 2 valeurs !

      Pour le profil P3, la répartition est bien P40 G25 et L35 ! (n’oublions pas que ce ne sont que des estimations qui permettent ensuite de pouvoir affiner vos calculs de calories !)
      Merci pour ce retour je m’en vais de ce pas corriger l’article !

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  4. Bonjour,
    Les fruits comme banane et orange, je dois les considerer dans la colonne lipide ?

    Quels sont les légumes protéines et glucide ?

    Cordialement.

    Répondre
    • Bonjour Aurélie,

      Je vous invite à lire les 3 articles traitant chacun des grands macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides (dans la partie Nutrition) ! Vous pourrez mieux identifier les catégories d’aliments.

      Les fruits sont des glucides ! Si on cherche à perdre du poids, il ne faut pas non plus trop en consommer car ils apportent des sucres. Et si votre organisme n’en a pas besoin, il ira le stocker sous forme de graisse.

      Les légumes bien que contenant des glucides et des protéines, sont surtout des aliments qui contiennent des fibres des vitamines et des minéraux. Cependant, leur apport en protéine est très faible et leur apport en glucide peut être pour la plupart non significatif 😉

      Je sens une réelle confusion dans votre question, je vous assure qu’après avoir lu les 3 articles ça ira beaucoup mieux 😉

      Tenez moi au courant si vous avez d’autres questions !

      Répondre
  5. Bonjour,

    Merci beaucoup pour cet article super complet et les explications détaillées. Y a plus qu’à passer de la théorie à la pratique 😀 ?

    Petite question, dans le cadre d’une perte de poids, les cheatmeals sont-ils à proscrire ? Ou peut-on s’autoriser un ou deux écarts par semaine ?

    Sportivement :)
    Erwann

    Répondre
    • Bonjour Erwann !

      Le passage à la pratique peut ne pas toujours être évident! Gardez à l’esprit que tous ces calculs de calories ne sont qu’une base car il y a beaucoup de facteurs qui peuvent influencer votre vrai besoin énergétique !

      Tout dépend ce que vous appelez cheat meal (mais je vois déjà le bon menu macdo, les pizza de chez Domino’s et compagnie haha). Encore une fois, l’alimentation n’a pas à être frustrante. Je pense que si on calcule bien nos calories, on peut se faire des plats vraiment très bons qui ne donnent pas du tout envie de consommer le concept du cheat meal.

      Pour répondre à votre question, de manière générale, je dirai plutôt un cheat meal tous les 10 jours ( 3 par mois ) !

      Sportivement !

      JS

      Répondre
  6. Bonjour,
    merci pour votre article, voila je suis une femme, je fais 1m83 et je pèse 93kg, je fais du footing 5f/semaine (8km à 10km). je voudrais perdre du poids, mais je stagne depuis un moment!
    je mange sans gluten et sans lactose.
    une journée type tourne autour 2040 kcal: 134,8g gluc, 120g lip, 122g pro… je ne sais plus quoi faire…aidez moi :(
    NB: mes apports en glucides =fruits (banane, pomme, poire); prot: (saumon, thon, oeuf), lipide (avocat, beurre de cacahuète).

    Répondre
    • Bonjour Fiore !

      Premier point : sans entrer dans les détail, j’ai l’impression que la part des lipides est un peu trop importante. Vous êtes à 50% des calories qui provient des lipides. Je pense que l’on peut le descendre autour des 35% (700 kcal soit 78 g de lipides). Du coup, il faudra certainement élever l’apport en protéine.

      Deuxième point : si votre source de glucides ne provient que des fruits, on va avoir un soucis pour la perte de poids. Les fruits bien que bons pour la santé apportent du sucre. Du sucre que je vais considérer de la même manière que du sucre blanc de table. Evidemment j’ai caricaturé mais c’est un peu ça. Et du coup, ce sucre là va freiner votre perte de gras voire l’entretenir. Je pense que vos apports doivent provenir des glucides complexes comme le riz, les pâtes (d’autant plus que ces glucides là vont être largement utilisés pour fournir l’énergie dans vos efforts cardio).

      Troisième point : je pense que vous pourriez faire des entraînements de renforcement musculaire (2 séances par semaine). En ciblant les gros groupes musculaires (pectoraux, dos et jambes). Si vous n’en avez jamais fait, n’importe quel type de séance fera l’affaire. Sinon allez faire un tour du côté de https://www.fitlifeheroes.com/programme-fitness/programme-sportif-femme/ – je suis aussi l’auteur de ce site et je donne quelques astuces et exercices à faire via le blog (partie exercice de sport)

      4ème point : si vous stagnez, on peut éventuellement réduire encore de 250 kcal votre apport calorique total et voir comment ça se passe !

      Tenez moi au courant !

      JS

      Répondre
  7. Bonjour,
    voila je suis une femme de 37 ans ,je fais 1m72 et j’ai un petit souci ,un vrai complexe pour moi je suis mince par tt mais j’ai du ventre ( tour de taille 98cm)qui j’ai pris y’a pas longtemps

    selon toi j’appartiens a kel type de morphologie , quel est le taux glucides lipides protéines idéal pour perdre ce ventre et est ce possible de predre de la masse grasse et prendre de la masse musculaire à la fois??

    actuellement je mange du tt et je suis pas un régime et je fé du pump 2fois / semaine

    j’aimerais avoir ton avis , des conseils (trucs a évitéer/ à préviligier…)

    Merci

    Répondre
    • Bonjour Hasna !

      Sans te voir, impossible de te dire quelle est ta morphologie ! Cependant, on peut estimer certainement ton besoin autour des 1600 kcal (ceci est bien évidemment un point de départ)

      Si tu ne sais pas quel est ton morphotype tu peux te baser sur ces ratios : 35% P 40% G et 25% L

      Avec ça tu devrais tourner autour de 160 g de glucides, 44g de lipides et 140 g de protéine par jour (est-ce que tu pèses autour des 68 kg – 70 kg ?) (dépasser 2g de protéine par poids de corps n’est pas nécessaire si tu ne pratiques pas de la « vraie musculation »)

      Ceci est encore une fois un point de départ qu’il faudra adapter en fonction de comment ton corps réagit. Pour perdre de la graisse, il faut avoir un léger déficit en calorie par rapport à tes dépenses.

      Il est possible de perdre de la graisse et de ne pas perdre de masse musculaire. Par contre tu ne peux pas perdre de la graisse et en même temps fabriquer du muscle (à vérifier dans le cas de personnes débutantes).

      C’est bien de ne pas être au régime. Cependant, tu dois manger des aliments de qualité (pas de plat tout fait, cuisine toi-même) et contrôle les quantités de glucides que tu mets dans ton assiette !

      Si avec 1600 kcal et les bons ratios tu perds du poids, continue. Si par contre tu as l’impression de crever la dalle, peut-être que tu peux augmenter tes apports autour des 1800 kcal (en augmentant la part des glucides). Si par contre tu ne perds rien, tu peux tenter 1500 kcal etc. Ne descends jamais de manière brutale ton nombre de calorie et ne descend jamais en dessous de ton métabolisme de base ! (pas de régime en dessous de 1200 kcal !!)

      A bientôt !

      Répondre
  8. Bonjour,
    Dans ton calcul de glucides….tu parles du riz et pâtes, le grammage est pour des rations cuient ou sèches??
    merçi d’avance pour ta réponse 😉

    Répondre
    • Bonjour Letyss,

      Le calcul des glucides est calculé pour du riz, pâtes pesés secs ! :)

      Culinairement,

      JS

      Répondre
  9. Bonjour,
    Excellent article. J’ai calculé les macros en partant sur un besoin calorique de 1353/jour.
    1m63 – 51kg mais une silhouette grasouillette ( le fameux skinny Fat ) Ah Ah Ah !
    J’ai calculé un déficit de 250kcal.

    Sur base de mes calculs je devrais consommer ;
    24% de prot – 66gr – 264 kcal
    53% de gluci – 146gr – 584 kcal
    23% de lip – 28gr – 252 kcal

    Je ne fais pas de sport. Je suis active, maman depuis 2 ans. Je travaille dans l’aide à la jeunesse.

    Donc voilà j’ai déjà une solide base pour débuter mon rééquilibrage alimentaire mais comment établir mes menus?
    Comment répartir les macros tout au long de la journée?
    Et puis surtout à quoi équivaut le nombre de gr de prot, gluc et lip en réalité?
    Si je mange 10gr de beurre sur mon pain de 80gr et une tranche de jambon de 60gr. Avec une salade, vinaigrette 10ml. Comment dois je décompter et calculer ce qui me reste pour la journée?
    Et puis 60gr de jambon blanc ça équivaut à combien de gr de protéines?

    Mon but est de perdre le gras et d’augmenter un peu la masse musculaire. Avoir un corps plus dessiner.
    En associant un peu de abdos/fessiers/bras et 2 séances de cardio (50′) par semaine.
    Travailler sur la composition corporelle. Et perdre en pourcentage de masse graisseuse.

    Merci pour le temps que vous accorderez à mes questions.

    Bien à vous

    Laurie :-)

    Répondre
    • Bonjour Laurie !

      Merci pour votre avis concernant cet article ! :)

      Avec votre déficit de 250 kcal vous vous approchez d’un total calorique limite à 1100 kcal ! Je pense que dans un premier temps il serait bon de rester autour des 1300 kcal car le fait de manger équilibré et des aliments de qualité peut déjà changer votre silhouette !

      Concernant ta répartition en G P et L tu peux plutôt prendre ces ratios (sur une base de 1300 kcal)
      – 35% de protéine (455 kcal soit 113 g)
      – 40% de glucides (520 kcal soit 130 g)
      – 25% de lipides (325 kcal soit 36 g)

      Il y avait un petit paragraphe pour répartir ces calories dans la journée (soit en divisant le total des kcal par 3 pour 3 repas par jour etc…)

      Pour pouvoir établir des menus, il faut apprendre à lire les étiquettes alimentaires de chacun des aliments que vous allez consommer (et c’est le travail le plus rébarbatif je le conçois)

      Mais pour simplifier ce calcul, on ne va pas tout compter exactement au gramme près. Par exemple on va pas compter les kcal et les macronutriments d’une salade verte et de la plupart des légumes en général (sauf carotte et betterave, avocat etc)
      Dans la vie de tous les jours, on a tous 2 ou 3 repas type que l’on répète souvent au fil des jours. A force, vous pourrez savoir ce que vous mangez.

      Dans votre exemple 80 g de pains correspond à P/G/L 2/12/1 (comprendre 2 g de protéine, 12 de glucides et 1 de lipide) pour un total de 75 kcal
      Je peux savoir cela en lisant l’étiquette du fabricant de pain (il donne les infos pour 100 g de pains et il faut faire un produit en croix pour connaître la répartition pour 80 g).

      Pour votre petit déjeuner les répartitions sont : P/G/L 15/13/10 pour un total de 207 kcal. C’est un chouillat peu vous pourriez manger plus en quantité. Comme c’est salé, pourquoi ne pas rajouter un oeuf brouillé et ou une tranche de jambon supplémentaire ?

      J’ai en pratique un fichier que j’ai crée pour pouvoir calculer assez rapidement les calories dont on a besoin. Je vais le terminer en 2018 afin de le proposer en téléchargement !

      Pour votre objectif, les 2 séances de cardio sont bien, ensuite pour la musculation, ne perdez pas de temps avec les abdos, faites plutôt des pompes, des squats, des fentes et du travail pour le dos (vous pouvez voir ces exercices sur mon 2ème blog : https://www.fitlifeheroes.com/blog/programme-fitness-et-entrainement/les-5-meilleurs-exercices-pour-un-ventre-plat-et-ferme/)

      Bien à vous et bonnes fêtes de fin d’année ! :)

      JS

      Répondre
  10. Bonjour ,
    Moi je voudrais perdre 4 ou 5kgs je suis fausse maigre
    Fesses et poignées amour lol
    Je suis petite 1.55 pour 48 kg et pas bien ds ma peau avec ces 4kgs …..
    je cours 7kms 2 a 3 fois par sem depuis peu et j ai eut un cancer donc glucides limités à 20 ou 25grs
    Que faire ?

    Répondre
  11. Bonjour
    Je suis une femme de 26 ans d’1m68 pour 69kg. Je travail dans les rayons cela est donc assez physique. Je pratique aussi 3 fois par semaine du sport en salle. Dans votre application dit que je dois consommer 1852kcal par jour après je me perd car je souhaite prendre en muscles et perdre en graisse. Mais je suis une personne qui prend vite en poid ou en muscle, je me perds donc dans les calcul en proteine, glucide et lipide
    Pouvez vous me dire exactement ce que je dois consommer en en Proteine , glucide et lipide s’il vous plaît
    Cordialement et bonne année 2018

    Répondre
    • Bonjour Jennifer !

      L’article donnait une indication générale si on ne sait pas trop comment répartir les macronutriments

      Donc on peut prendre comme base :

      – 35% de protéines : 1852 x 35% = 648 kcal ===> divisé par 4 = 162 g de protéines
      – 40% de glucides : 1852 x 40% = 740 kcal ===> 185 g de glucides
      – 25% de lipides : 1852 x 25% = 463 kcal ====> divisé par 9 = 51 g de lipides

      Et c’est là que tout se corse : il faut déterminer avec ce que vous mangez tous les jours la quantité de protéine/glucides et lipides que contiennent vos aliments ! et il faut regarder les étiquettes alimentaires pour cela !

      Bonne année 2018 ! :)

      PS : si vous remarquez que vous grossissez visiblement, il faudra diminuer vos apports caloriques de 250 kcal (soit 1602 kcal).

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  12. Bonjour
    Je viens d’en lire votre article (qui est génial!) et fait tous les calculs‘ pour trouver le nombre de calories par jour Ernest la répartition des macro.
    Mais je trouve cela un peu bizarre … Sachant que mon objectif est la perte de poids mais que je suis sportive et par conséquent, je n’e veux pas perdre trop de muscle.
    Voilà mes données:
    26 ans- 163 cm – 69 kg – sexe féminin – activité modérément active (3x/semaine).
    Métabolisme de base + dépense énergétique: 1819 kcal
    Souhaitant maigrir, j’ai enlever 250 kcal, ce qui donne 1569 kcal/jour.
    La répartition choisie des macro: 30% L – 30% P – 40% G. Avant tout, je me considère ni maigre ni physique athlétique. Donc j’ai pris la répartition dite « basique ».
    Mes calculs en réparation donnent ça:
    117g de P – 156g de G et 52 g de L. Est ce correct ?
    Enfin, mon planning journalier:
    P-> 39g le matin midi et soir
    G-> 63g matin et midi et 30g le soir
    L-> 22g le matin/20g le midi et 10g le soir
    Est ce que ćest bon ?
    Je sais, mon message est long mais j’espere avoir une réponse :)
    Merci et bon dimanche 😀

    Répondre
    • Bonjour Célia !

      Ma réponse est quelque peu tardive mais peut-être que cela aiguillera les futur lecteurs !

      Merci pour ton compliment !

      Ensuite tes calculs sont bons ! et la répartition journalière l’est aussi ! Si tu ne vois pas de changement dans tes résultats, tu pourras essayer d’enlever encore des kcal et refaire tes calculs !!

      Et d’ailleurs depuis ce temps tu as pu tester ?

      Répondre
  13. Bonjour,
    Pour ma part j’ai bien fais le calcul de 1.80m , 79kg pour 26ans sédentaire c’est à dire que appart marcher me laver manger ect.. Je ne fais que ça.Et mon métabolisme de base est de 1752 kcal je veux arriver a un poids de 72kg. Donc si j’ai bien compris je dois baisser de 250 à 500 kcal pour maigrir ! pour moi qui cela est impossible car je mange au minimum en fessant un régime je suis entre 2000 à 2100 kcal en fessant très attention.

    J’ai du mal comprendre ou le métabolisme de base n’est juste que ce que le corps a besoin pour bien fonctionner ?? Donc je ne comprend plus rien..

    Répondre
    • Si 1752 te parait trop bas, n’enlève pas les 250 kcal et essaie d’établir un repas type sur 1750 kcal.

      A priori tu aurais :

      Glucides : 175 g / jour
      Protéine : 175 g / jour
      Lipide : 40 g / jour

      Rappel : 100 g de glucide n’est pas équivalent à 100 g de pâte !!

      Rappel 2 : les pâtes doivent être pesées crues !

      exemple : dans 100 g de pâtes crues il y a : 75 g de glucides , 11,5 g de protéine et 1 g de lipide. Donc pour arriver à 175 g de glucide il faudrait manger environ 235 g de pâtes (pesées crues). Une portion de 125 g est déjà une bonne portion. Je pense qu’avec 1750 kcal on peut tout de même manger de bonnes quantités !

      Tiens moi au courant ! 😉

      Répondre
  14. Bonjour.. Bravo c’est très intéressant et utile pour comprendre nos erreurs..pour ma part étant diabétique cela me motive car ma diététicienne hormis me dire d’écrire ce que je mange ne m’a jamais expliqué cela.. Par contre vous parlez d’un tableur à télécharger mais je n’ai pas trouvé où ?… Merci d’avance

    Répondre
    • Bonjour Sophie !

      Merci pour ton commentaire ! :) Le tableur est pour le moment sur mon pc mais je souhaite pouvoir le peaufiner afin de vous le proposer en téléchargement ! Ce n’est pas pour tout de suite mais lorsqu’il sortira ça sera la classe ! Reste connectée !

      Répondre
  15. Bonjour à vous et merci pour cet article fort intéressant,
    Cependant j’ai beaucoup de mal à calculer moi même mes macros…
    Je suis un homme de 25 ans qui pèse 84kg pour 1m82, je suis depuis peu assez gras et je complexe car peu musclé, j’aimerai transformer tout ça en muscle et me suis donc mis naturellement à la musculation il y a de ça 2 semaines, je suis sous whey également…
    Cordialement :)

    Répondre
    • Bonjour Jérémy,

      En entrant tes données je trouve 1833 kcal en sédentaire et 2110 kcal en légèrement actif. Je préfère sous-estimer les besoins en prenant ses 2 catégories là.

      Concernant la répartition on peut partir sur le classique 35% Glucide , 40% protéine et 25% lipides

      En prenant 1850 kcal en point de départ :

      Glucide => 161 g/jour
      Protéine => 185 g / jour
      Lipide => 51 g/ jour

      Pour trouver l’équivalent en aliment, il te faut regarder les étiquettes des aliments et de faire ton calcul (approximatif hein on n’est pas au gramme près !)
      C’est le plus long à faire ! j’ai crée un tableur pour faciliter cela mais je ne l’ai toujours pas finaliser !! Reste connecté !

      Répondre
  16. Bonjour,
    Je suis en processus de rééquilibrage alimentaire et dans votre article vous proposez votre tableur excel en téléchargement. Pouvez-vous faire suivre le lien?

    Dans l’attente de vous lire,

    Amandine

    Répondre
    • Bonjour Amandine et merci !

      Pour le moment le tableur n’est pas dans sa version finale, j’aimerais pouvoir le finir au plus vite ! Reste connectée ! :)

      Répondre
  17. Bonjour,

    J’aimerais une petite confirmation, suite à une perte de poids d’environ 18kg, actuellement à 73kg pour 1m56 on me demande de me mettre à une diète « sèche » pour perdre le reste et perdre le gras par la meme occassion, néanmoins on m’as dit qu’il me fallait 1700 calories par jour avec:

    40% de P –> 170g/j
    40% de G –> 170g/j
    20% de L –> 37g/j

    J’en ai parlé à mon entourage sportif ayant dejà effectué une sèche et ils me disent que mes apport ne sont pas logique et pas bon pour perdre du gras et du poids, que pensez vous de la répartition des macronutriments ?

    Répondre
    • Bonjour Sofia,

      Pour les calculs, tout est bon.

      Pour la « sèche » à proprement parlé : souvent on parle de sèche quand on coupe l’alimentation en glucide. Typiquement les gens en sèche mangent du poulet-courgette à longueur de journée. Le problème de cela c’est qu’en coupant les glucides on perd beaucoup d’énergie donc on fait moins de sport donc on perd du muscle quand même (chose qu’on veut éviter). Mais surtout, lorsque l’on réintègre les glucides, souvent les gens en remangent trop et reprenne du poids (effet yo-yo).

      Ce que je te conseille, garde ce que tu as calculé. Si tu vois que tu continues à perdre du poids (et je l’espère du gras) et bien continue sur ta lancée. Sinon tu diminues l’apport en glucides. 😉

      Répondre
  18. Bonjour :)
    En fait je ne comprends pas un petit truc… vous donnez les pourcentages des ratios selon le type morphologique en fourchette. Du coup je ne sais pas quoi faire pour le calcul. Pour être plus précise: je suis une femme de 33 ans plutôt sédentaire malheureusement. Je fais 1m66 pour 66,7 kg et je suis type P3, endomorphe (ça aussi malheureusement :( ) j’ai pris 7 kg en 1 an et ça ne me plaît pas du tout! Vive le mariage… Mon objectif est de perdre ces 7 kg et retrouver mon poids de 60 kg qui m’allait très bien. Mais alors pour le calcul, par exemple pour les protéines: je me base sur 40 ou 45%…? Je sais c’est pas grand chose mais je préfère demander. En plus petite info, je ne suis pas vegan ni végétalienne mais je n’aime pas consommer trop de viande ni d’oeufs. Ça peut m’arriver mais c’est pas souvent. Je favorise les légumineuses par exemple, riches aussi en protéines. Merci cela dit votre article est vraiment très bien fait!

    Répondre
    • Bonjour Menard et merci pour ton compliment !

      Ce qu’il faut comprendre avec les ratios c’est que ce sont justement… des ratios… Ce ne sont que des indications qui permettent de faire un premier réglage. Donc 40% ou 45% ce n’est pas ça qui va fondamentalement changer quelque chose. Du moins à notre niveau.

      Calcule le nombre de kcal total journalier avec le petit tableau de l’article et ensuite tu peux calculer ce que tu aurais besoin en grammes en protéines, glucides et lipides.

      Tu peux effectivement apporter ta dose de protéines à partir de légumineuses, il faut cependant savoir que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps à besoin et c’est donc pour cette raison qu’il faut varier un maximum les sources de protéines végétales pour compléter le spectre des acides aminés. Ce qui n’est pas le cas des protéines d’origine animale.

      Si tu as encore d’autres questions… 😉

      Répondre
  19. Bonsoir trės belle article.. Question
    Je doit suivre un régime mais je dois manger fodmap comment je fait les calculs g/p/l svp 1m63 53ans 66.2kg semi sédentaire merci 😉

    Répondre
    • Bonsoir Flo !

      Pour le calcul, en utilisant le calculateur sur l’article :

      En légèrement actif je trouve 1450 kcal.

      On part sur la répartition de base : 40% G 35% P et 25% L

      Glucides : 580 kcal soit 145 g par jour
      Protéines : 507.5 kcal soit 127 g par jour
      Lipides : 362.5 kcal soit 40 g par jour

      Remarque concernant les protéines : en général on essaie de ne pas dépasser 2g/kg de poids de corps de protéines par jour. Avec tes 66 kg ça ferait donc 134 g. On est donc bon mais pour les personnes qui liraient ce commentaire, faîtes attention si vous dépassez ce chiffre. Si c’est le cas, diminuez la quantité de protéines et jouer sur les 2 autres paramètres.

      J’espère que ça a pu t’aider !

      Répondre
  20. Bonjour
    J’ai tout compris grâce à vos explications claires et vos calculs en exemple
    Mais que pensez vous de la keto diet où les lipides sont en part plus importante et les protéines autour des 20% et les glucides à 7% ??? Merci

    Répondre
    • Salut Anna !

      Le régime cétogène a montré certains bénéfices et notamment sur des personnes ayant des pathologies. Je pense que de diminuer trop son apport en glucide est mauvais à long terme. J’avais testé ce régime, c’est très particulier et je me sentais pas très bien en le faisant. J’ai également « entendu » que d’autres personnes ont trouvé un réel bien être une fois habituées. Je pense que si tu souhaites tester ce régime là, il faut absolument que tu vois un médecin avant pour lui expliquer ta démarche et voir si c’est compatible avec ton niveau de santé actuel.

      Répondre
  21. Bonjour
    J’ai lu attentivement ton article qui est vraiment super interessant mais a force de lire les commentaires je me perds dans mes propres besoins.
    Je fais 166cm et 120 kilos. Je voudrais perdre en masse graisseuse sans perdre trop de masse musculaire. J’essaie de faire attention a mon alimentation et je me suis mise au sport 3 fois 1 heure par semaine. Pourrais tu m’aider sur la repartition en pourcentage de mes GPL.
    Merci de ton retour.
    Blandine

    Répondre
    • Bonjour Blandine !
      Merci pour ton compliment ! et bravo pour ta démarche !

      Aujourd’hui tu as pas mal de poids à perdre. Ce qu’il faut savoir c’est que le fait d’avoir 120 kg signifie que la masse graisseuse est majoritairement présent dans ton corps et cela peut affecter et influencer le résultat du métabolisme de base à la hausse.

      Ce qui veut dire qu’il faut prendre avec des pincettes le résultat du métabolisme de base.

      Comme je n’ai pas ton âge, j’ai fait une simulation avec une personne de 30 ans, 166cm et 120 kg avec pour niveau d’activité « légèrement actif » et je trouve 2039 kcal. Ce qui est déjà pas mal. Alors même si tu vas faire du sport 3 fois par semaine j’ai regardé le résultat avec pour niveau d’activité « sédentaire » et je trouve 1771 kcal ce qui me semble beaucoup plus proche de la réalité.

      Si tu as 120 kg aujourd’hui, c’est que tu n’es pas un profil ectomoprhe. Tu es soit endormorphe soit mesomorphe. La particularité de ces profils est qu’ils ne métabolisent pas correctement les glucides (tu manges des glucides et hop tu grossis direct). Il faut donc faire attention à la quantité et surtout à la qualité des glucides que tu vas manger.

      Répartition GPL endormorphe : 30/40/30

      Allez je suis gentil je te fais le calcul ! Je me base sur 1800 kcal.

      30% Glucides : = 540 kcal => 135 g de glucides
      40% Protéines : = 720 kcal => 180 g de protéines
      30% Lipides : 540 kcal => 60 g de lipides

      Il te reste plus qu’à faire le long travail qui permet de savoir combien de grammes de GPL il y a dans les aliments que tu manges. J’ai fait un tableur excel que je dois absolument peaufiner pour pouvoir le proposer aux utilisateurs du site car vraiment ça facilite la tâche !

      Si tu as d’autres questions 😉

      Répondre

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